โปรตีนจากสัตว์และพืชอาจไม่เหมือนกัน

ประการแรก มีความแตกต่างอย่างมากในผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมจากการดำเนินกิจการให้อาหารโคเชิงอุตสาหกรรมและฟาร์มเลี้ยงโคที่ทำจากหญ้า ดังที่เราพูดคุยในพอดแคสต์กับ Diana Rodgers นักโภชนาการ เกษตรกร และผู้สนับสนุนเกษตรกรรมเชิงฟื้นฟู วัวแทะเล็มสามารถเป็นประโยชน์ต่อสิ่งแวดล้อมโดยการปรับปรุงคุณภาพดินและกำจัดคาร์บอนออกจากชั้นบรรยากาศ เป็นเรื่องจริงที่วัวและสัตว์เคี้ยวเอื้องอื่นๆ ปล่อยก๊าซมีเทนเมื่อเรอ และอาจก่อให้เกิดก๊าซเรือนกระจกมากกว่าสัตว์อื่นๆ เช่น ไก่หรือหมู อย่างไรก็ตาม การคำนวณการมีส่วนร่วมของมีเทนต่อการปล่อยก๊าซเรือนกระจกยังคงซับซ้อน ที่มูซาชิ ส่วนผสมทุกอย่างได้รับการคัดสรรอย่างตั้งใจ ความมุ่งมั่นของเราในด้านคุณภาพทำให้มั่นใจได้ว่าแต่ละส่วนประกอบมีบทบาทเฉพาะ ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพ การส่งเสริมการฟื้นตัว หรือการสนับสนุนความเป็นอยู่โดยรวม วางใจในสูตรที่คัดสรรมาอย่างดีของเราเพื่อช่วยให้คุณปลดล็อกศักยภาพสูงสุดของคุณได้ Mark J. Smith หนึ่งในสมาชิกดั้งเดิมของขบวนการ Paleo ใช้เวลาเกือบ 30 ปีในการสนับสนุนประโยชน์ของโภชนาการ Paleo การวิเคราะห์ความไวของการศึกษาที่มีความเสี่ยงต่อการเกิดอคติต่ำถึงปานกลางจะถูกดำเนินการเพื่อตรวจสอบว่าการศึกษาที่มีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดอคติมีแนวโน้มที่จะส่งผลต่อผลลัพธ์หรือไม่ หากเป็นไปได้ จะมีการดำเนินการวิเคราะห์อีกชุดหนึ่งเพื่อแยกการศึกษาที่ได้รับทุนสนับสนุนจากภาคอุตสาหกรรมและที่ไม่ใช่ภาคอุตสาหกรรม เพื่อเปิดเผยความโน้มเอียงของผลลัพธ์ทางการเงินที่อาจเกิดขึ้น

ตามที่นักกีฬาแชมป์เปี้ยนหลายพันคนเคยมีประสบการณ์ อาหารจากพืชไม่เพียงแต่ให้โปรตีนที่มากเกินพอที่จะสนับสนุนประสิทธิภาพการกีฬาที่ดีที่สุดเท่านั้น แต่ดูเหมือนว่าจะให้ข้อได้เปรียบด้านกีฬาที่ชัดเจน เมื่อรวมแพ็คเกจโปรตีนโดยรวมแล้ว ข้อดีเหล่านี้รวมถึงการอักเสบที่ลดลง ลดลง ระยะเวลาฟื้นตัว การไหลเวียนของเลือดดีขึ้น และลดไขมันในร่างกาย หน่วยงานเช่น The Academy of Nutrition and Dietetics เสริมว่าอาหารที่มีพืชเป็นหลักสามารถตอบสนองหรือเกินความต้องการโปรตีนได้ และเหมาะสมกับทุกช่วงของชีวิต รวมถึงนักกีฬาด้วย (28) ถึงกระนั้นก็ตาม การรับประทานธัญพืชและโปรตีนจากพืชร่วมกันก็ไม่จำเป็นในทุกมื้อหรือในช่วงว่าง ร่างกายสร้างโปรตีนในช่วงเวลา 24 ชั่วโมง ไม่ใช่ทุกครั้งที่คุณทานอาหาร กล่าวอีกนัยหนึ่ง ตราบใดที่รับประทานโปรตีนเสริมภายในวันเดียวกัน ร่างกายก็จะรับโปรตีนเหล่านี้เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ [2] จากข้อมูลของ FAO พบว่า 1/7 ของประชากรโลกต้องทนทุกข์จากความหิวโหย และประชากร 1 พันล้านคนได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ การศึกษาในอนาคตหลายครั้ง (Esnouf et al., 2011; BIPE, 2015) ทำนายความเครียดที่สำคัญต่อแหล่งโปรตีนในอีกไม่กี่ทศวรรษข้างหน้า ในขณะที่น้ำมันปาล์มจะครอบคลุมข้อกำหนดเชิงปริมาณที่เป็นไขมัน “เมล็ดเล็กๆ เหล่านี้ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด และ 3 ช้อนโต๊ะ (ช้อนโต๊ะ) ให้โปรตีนประมาณ 10 กรัม” Sussi กล่าว คุณอาจพบเห็นพวกมันที่ร้านขายของชำเป็นหัวใจป่านซึ่งเป็นเมล็ดป่านปอกเปลือก อันที่จริง การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมซึ่งเผยแพร่ในเดือนกรกฎาคม 2019 ใน American Journal of Clinical Nutrition พบว่าในบรรดาอาหารที่มีเนื้อแดง อาหารที่มีเนื้อขาว และอาหารที่มีพืช การรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักมีผลในเชิงบวกมากที่สุดต่อ LDL หรือ “ผลเสีย” ”ระดับคอเลสเตอรอล ตาม American Heart Association การแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว จะเป็นประโยชน์ต่อระดับคอเลสเตอรอล

การเปลี่ยนแปลงของส่วนผสมจากธรรมชาติอาจทำให้ผลิตภัณฑ์มีลักษณะและองค์ประกอบของสารอาหารที่แตกต่างกันไปในแต่ละชุด ข้อความเหล่านี้ยังไม่ได้รับการประเมินโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ผลิตภัณฑ์นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อวินิจฉัย บำบัด บำบัด หรือป้องกันโรคใดๆ ราคาขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ มากมาย ทำให้ยากต่อการตัดสินว่าโปรตีนประเภทหนึ่งมีราคาถูกกว่าประเภทอื่นเสมอหรือไม่ จำนวนนักกีฬามืออาชีพที่เน้นพืชเป็นหลักได้เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหลายปี ซึ่งพิสูจน์ให้โลกเห็นว่าการสร้างและรักษากล้ามเนื้อและความแข็งแกร่งจากพืชไม่เพียงแต่เป็นไปได้เท่านั้น แต่ยังกลายเป็นเรื่องปกติใหม่อย่างรวดเร็วในกีฬาประเภทต่างๆ ไตของคุณมีหน้าที่สำคัญในการกรองของเสียและน้ำส่วนเกินออกจากเลือดของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยขจัดกรดที่ผลิตในร่างกายและรักษาค่า pH ของร่างกายให้สมดุล แต่นั่นเป็นเพียงจุดเริ่มต้น หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร หรือหากคุณเป็นนักกีฬา คุณจะต้องการมากกว่านี้ “มันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมถึงระดับกิจกรรมของแต่ละคนและมวลกล้ามเนื้อของคุณ” Geib กล่าว

“การเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นผลมาจากการฝึกกล้ามเนื้อ” เดวิสกล่าว “ผงโปรตีนเป็นเพียงเครื่องมือในการเติมเต็มการสูญเสียได้อย่างง่ายดาย” “นักวิ่งที่เน้นพืชอาจจำเป็นต้องกินโปรตีนมากกว่านักวิ่งที่บริโภคอาหารสัตว์เล็กน้อย แต่ก็ไม่จำเป็นต้องซับซ้อนเกินไป” Cassetty กล่าว หากต้องการได้รับโปรตีนในปริมาณเท่ากันกับที่ได้รับจากอาหารสัตว์ คุณต้องกินให้มากขึ้นหากคุณเป็นนักวิ่งที่เน้นพืชเป็นหลัก Cassetty แนะนำให้เปลี่ยนโปรตีนจากพืชในมื้ออาหารของคุณ

คุณพยายามบรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวัน แต่อาจสร้างความสับสนในการเลือกระหว่างตัวเลือกและแหล่งที่มานับไม่ถ้วนเพื่อค้นหาโปรตีนที่เหมาะกับคุณ เรามาที่นี่เพื่อช่วยไขปริศนาเกี่ยวกับโปรตีนจากพืชและเวย์โปรตีน ทำให้ง่ายต่อการค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดในอาหารของคุณ การรับประทานโปรตีนจากพืชมีประโยชน์มากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือประสบปัญหาการแพ้แลคโตส เนื่องจากโปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญสำหรับการสร้างและรักษากล้ามเนื้อไร้ไขมัน การบริโภคโปรตีนเชคจากพืชสามารถช่วยรับประกันการกระจายของโปรตีนอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน โดยไม่คำนึงถึงข้อจำกัดด้านอาหาร การแทรกซึมของโปรตีนจากพืชและโปรตีนที่ไม่ใช่จากสัตว์มีเพิ่มมากขึ้นในผลิตภัณฑ์ทดแทนนม เช่น เครื่องดื่มทดแทนที่ทำจากนม โยเกิร์ตไร้นมแบบช้อนตักได้ ชีสไร้นม และไอศกรีมไร้นม ความท้าทายประการหนึ่งของนมทางเลือกที่ทำจากพืชคือนมข้าวโอ๊ต กะทิ และนมอัลมอนด์ไม่มีโปรตีนในระดับสูง ดังนั้น ผู้ผลิตจึงเริ่มทำการเปลี่ยนแปลงโดยคำนึงถึงโภชนาการในนมและชีสทางเลือกที่ทำจากนมจากพืช

“เมื่อใช้โปรตีนจากพืช ให้คำนึงว่าคุณสมบัติในการปรุงอาหารอาจแตกต่างจากโปรตีนจากสัตว์ เช่น ถ้าใช้ถั่วกระป๋องในพริกแทนเนื้อบดดิบ คุณไม่จำเป็นต้องผัดถั่ว รสชาติก็จะแตกต่างกันด้วย คุณอาจได้รับรสอูมามิน้อยลง — สัมผัสได้ถึงรสชาติที่กลมกล่อม ดังนั้น นอกเหนือจากโปรตีนจากพืชแล้ว ลองเพิ่มรสชาติด้วยวิธีอื่นๆ เช่น ใส่เห็ด ซีอิ๊ว หรือส่วนผสมอื่นๆ ที่อุดมไปด้วยอูมามิ” นิวเจนท์กล่าว “เป็นไปได้อย่างยิ่งที่จะตอบสนองความต้องการโปรตีนและสารอาหารอื่นๆ โดยไม่ต้องใช้เนื้อสัตว์” Cynthia Sass, RD นักโภชนาการที่เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจากพืชกล่าว “เราถูกสอนตั้งแต่อายุยังน้อยว่าร่างกายของเราต้องการเนื้อสัตว์ ในความเป็นจริง ร่างกายของเราต้องการสารอาหารสำคัญที่พบในเนื้อสัตว์ แต่เราสามารถรับสารอาหารจากพืชในปริมาณที่เพียงพอได้” เธออธิบาย เทมเป้ทำจากถั่วเหลืองทั้งส่วนที่ปรุงสุกบางส่วน จากนั้นหมักและขึ้นรูปเป็นก้อนเนื้อแน่น บางครั้งอาจมีชั้นสีขาวอยู่ด้านนอก (ซึ่งรับประทานได้อย่างปลอดภัย) ด้วยเนื้อสัมผัสที่เคี้ยวหนึบน่าพึงพอใจ ให้โปรตีนสูงถึง 15 กรัมต่อการบริโภค eighty five กรัม รวมถึงโปรไบโอติกในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพ มันหมักไว้อย่างดี จากนั้นคุณสามารถย่าง กระทะ ทอด หรือย่างได้ กินบนแซนวิช สับแล้วใช้เหมือนเบคอนกรอบในสลัด ขูดแล้วใช้แทนเนื้อบดในพริกหรือซอสสปาเก็ตตี้ หรือลองเทมเป้ซูเปอร์ฟู้ดเบอร์เกอร์ของเรา พบได้ในร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพและร้านขายของชำบางแห่ง (แม้แต่ PC Blue Label ก็สร้างความหลากหลายในตอนนี้) นี่คือจุดที่เรามีประโยชน์จริงๆ เครื่องเขย่ายี่ห้อ BlenderBottle เป็นเครื่องมือที่สมบูรณ์แบบสำหรับการผสมผงโปรตีนจากพืช ทำไม เนื่องจากเครื่องปั่นโปรตีนของเราใช้ระบบผสมที่ได้รับสิทธิบัตร ซึ่งมีที่ตีลวด BlenderBall ที่พบในเครื่องปั่นยี่ห้อ BlenderBottle เท่านั้น BlenderBall ตีไปรอบๆ ขวดในขณะที่คุณเขย่า ผสมแม้แต่ผงโปรตีนที่แข็งกระด้างลงในเครื่องดื่มที่นุ่มนวลอร่อย ที่ศูนย์วิจัยเมตาบอลิซึม ผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนักของเราได้เตือนลูกค้ามานานหลายทศวรรษเกี่ยวกับอันตรายของการปฏิบัติตามอาหารแฟชั่นที่มีกลุ่มอาหารที่ถูกจำกัดอย่างเข้มงวด และวิธีที่อาหารดังกล่าวจะช่วยลดการเผาผลาญเมื่อร่างกายเข้าสู่โหมดอดอาหารได้อย่างไร คุณเคยค้นหาผลิตภัณฑ์โปรตีนทางออนไลน์ที่สามารถระงับความอยากอาหารของคุณและปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญของคุณหรือไม่? เยี่ยมชมสถานที่ตั้งของ MRC ใกล้บ้านคุณ หรือใช้แบบฟอร์มติดต่อเราที่สะดวกของเว็บไซต์นี้เพื่อตอบคำถามทุกข้อของคุณในทันที

ผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารควบคุมน้ำหนักซึ่งสร้างขึ้นตามความต้องการแคลอรี่และโปรตีนส่วนบุคคลเป็นเวลาสามวันก่อนวันศึกษา จากนั้นจึงอดอาหารข้ามคืน นักวิจัยวัดองค์ประกอบร่างกายของตนเอง รวมถึงมวลร่างกายไร้ไขมัน ในช่วงเริ่มต้นของการศึกษา หลังจากการอดอาหาร พวกเขาก็กินโปรตีนที่กำหนด กล่าวอีกนัยหนึ่ง ทั้งเนื้อสัตว์ 1 ออนซ์และถั่วผสม 0.5 ออนซ์มีปริมาณโปรตีนเท่ากัน และในแง่ของโปรตีนก็เทียบเท่ากันในมุมมองของแนวทางปฏิบัติ และบน MyPlate ซึ่งเป็นเว็บไซต์ที่สร้างโดยกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) เพื่อช่วยให้ผู้คนสร้างมื้ออาหารอย่างมีสุขภาพดี หมวดหมู่ “โปรตีน” ไม่ได้แยกตามประเภทอาหารจากสัตว์หรือพืช คะแนนกรดอะมิโนที่ขาดไม่ได้ที่ย่อยได้ (DIAAS) ได้รับการแนะนำ ซึ่งเป็นวิธีการใหม่ในการให้คะแนนคุณภาพโปรตีน9 ฮิวจ์อธิบายว่า DIAAS มีพื้นฐานที่คล้ายคลึงกับ PDCAAS; คุณเปรียบเทียบโปรไฟล์กรดอะมิโนกับรูปแบบอ้างอิงและแก้ไขความสามารถในการย่อยได้ อย่างไรก็ตาม มีการใช้วิธีการอื่นในการประเมินความสามารถในการย่อยได้ และพิจารณาความสามารถในการย่อยได้ของกรดอะมิโนแต่ละตัวแทนการพิจารณาโปรตีนโดยรวม “มันซับซ้อนกว่าและมีราคาแพงกว่า และการได้รับการยอมรับยังมีหนทางอยู่” ฮิวจ์สกล่าวเสริม

โดยรวมแล้ว เราชอบโปรตีนที่เลี้ยงด้วยหญ้าเนื่องจากมีกรดอะมิโนที่ดีกว่าเล็กน้อย โปรตีนที่เลี้ยงด้วยหญ้ายังให้สารอาหารเพิ่มขึ้นเล็กน้อยต่อหนึ่งมื้อ ทำให้เป็นผลิตภัณฑ์ที่ดีเยี่ยมในการบรรลุเป้าหมายรายวันของคุณได้อย่างง่ายดาย โดยสรุป เราสามารถได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอจากพืช และแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะกลายเป็นคนขาดโปรตีนจากการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักร่วมกับมื้ออาหารผสมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม เหตุผลที่เนื้อสัตว์ที่เพาะปลูกได้รับการพูดถึงว่าเป็นอนาคตของอาหารก็คือ เนื้อสัตว์นี้นำเสนอโซลูชั่นโปรตีนที่สมบูรณ์แก่บุคคลที่ปฏิเสธที่จะละทิ้งเนื้อสัตว์ และให้กับประเทศต่างๆ ทั่วโลกที่กำลังดิ้นรนเพื่อสร้างความมั่นคงทางอาหารให้แข็งแกร่งขึ้น และดำเนินชีวิตตามสภาพภูมิอากาศ ภาระผูกพันและอนุรักษ์ที่ดินและทรัพยากรน้ำ เมื่อกำหนดสูตรอาหารจากพืช สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักถึงความเป็นไปได้ของสารพิษตามธรรมชาติ พืชผลิตสารเมตาบอไลต์เพื่อป้องกันแบคทีเรีย เชื้อรา แมลง และผู้ล่า ตัวอย่างสำคัญบางส่วน ได้แก่ เลคตินในถั่วไต ไซยาโนเจนิกไกลโคไซด์ในเมล็ดแอปริคอท มันสำปะหลัง เมล็ดแฟลกซ์ และไกลโคอัลคาลอยด์ในมันฝรั่ง

จำสิ่งที่เราพูดเกี่ยวกับแหล่งโปรตีนจากพืชและธาตุเหล็กได้ไหม ถั่วเลนทิลสุกเพียง 1 ถ้วยให้ธาตุเหล็กประมาณหนึ่งในสามที่ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ต้องการในแต่ละวัน และสามในสี่ของปริมาณธาตุเหล็กที่ผู้ชายควรได้รับ มีข้อดีและข้อเสียทั้งแหล่งโปรตีนจากพืชและแหล่งโปรตีนจากสัตว์ ตามที่ Nielsen และ Kelly Jones, RD นักโภชนาการด้านกีฬาที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการนิวตัน รัฐเพนซิลเวเนีย กล่าว การบริโภควันละครั้ง (เช่น นมถั่วเหลือง 1 ถ้วย เต้าหู้ ½ ถ้วย หรือถั่วเหลือง) อาจมีประสิทธิภาพในการป้องกันมะเร็ง เนื่องจากสารพฤกษเคมีในถั่วเหลืองอาจป้องกันเนื้องอกจากการสร้างหลอดเลือดที่จะส่งเสริมการเติบโตของเนื้องอก ในทางกลับกัน มีงานวิจัยหลายชิ้นที่เชื่อมโยงการบริโภคเนื้อแดงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร แต่พืชแต่ละชนิดเองก็ใช้โปรตีนต่างกัน ถั่วเหลืองซึ่งทำจากถั่วเหลืองใช้ตัวอักษรกรดอะมิโนส่วนใหญ่จากทั้งหมด 20 ตัว ในขณะที่ข้าวโพดและข้าวใช้ตัวอักษรกรดอะมิโนเพียงบางส่วนในโปรตีน แม้ว่าพวกมันจะทำงานได้ดีเหมือนพืชก็ตาม สิ่งนี้น่าประทับใจ — เหมือนกับการเขียนหนังสือทั้งเล่มโดยไม่ต้องใช้ตัวอักษรเจ็ดตัว

ในการศึกษาเชิงสังเกต “อคติของผู้ใช้ต่อสุขภาพ” เกิดขึ้นเมื่อผู้ที่ปฏิบัติตามคำแนะนำด้านสุขภาพทั่วไป เช่น “กินพืชแทนสัตว์” มีสุขภาพดีกว่ากลุ่มเปรียบเทียบตั้งแต่เริ่มต้น คุณสามารถอ่านข้อมูลเพิ่มเติมด้านล่างเพื่อดูตัวอย่างที่เป็นตัวแทนของการศึกษาในมนุษย์ที่แนะนำว่าการบริโภคสัตว์หรือโปรตีนโดยรวมที่ลดลงจะช่วยทำให้อายุยืนยาวขึ้น และดูว่าทำไมเรารู้สึกว่าคุณภาพของการวิจัยไม่สนับสนุนคำแนะนำดังกล่าว หากคุณต้องการรักษาปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิให้ต่ำกว่า 20 หรือ 50 กรัมต่อวัน และรักษาปริมาณแคลอรี่ให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แหล่งที่มาจากพืชอาจไม่ใช่ทางเลือกที่สมเหตุสมผล อย่างไรก็ตาม หากปริมาณคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ที่คุณรับประทานในปริมาณมาก แหล่งที่มาจากพืชก็อาจเป็นทางเลือกที่ดี ตารางโปรตีนของเราแสดงจำนวนแคลอรี่ที่ต้องได้รับเพื่อให้ได้โปรตีน 25 กรัม อย่างที่คุณเห็น คุณสามารถกินโปรตีนจากเนื้อวัวได้ 25 กรัม โดยเป็นเพียงเศษเสี้ยวของแคลอรี่ที่คุณจะได้รับจากคีนัว เนยถั่ว หรือถั่วดำ หากคุณกินแต่ละอย่างเพียงพอเพื่อให้ได้โปรตีน 25 กรัม

นอกจากนี้ โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่เป็นอาหารที่มีปริมาณสูงตามธรรมชาติ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถรับประทานโปรตีนเหล่านี้ในปริมาณที่มากขึ้นโดยได้รับแคลอรี่น้อยลง ผู้วิจัยมองข้ามคำสั่งให้ผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจนเสร็จสิ้น จนกว่าผู้เข้าร่วมทั้งหมดจะเสร็จสิ้นการทดสอบและวิเคราะห์ผลลัพธ์ ซึ่งรวมถึงประชากรในกลุ่มที่อาจเสี่ยงต่อการขาดความหลากหลายในการเลือกโปรตีน เช่น ผู้ใหญ่อายุน้อย และผู้ที่อาจบริโภคแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่มีสารอาหารหนาแน่นน้อยเกินไป แม้ว่าจะมีความต้องการสารอาหารมากขึ้น เช่น ผู้สูงอายุก็ตาม ความต้องการโปรตีนของคุณแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงอายุ น้ำหนัก สถานะสุขภาพ ระดับกิจกรรม และอื่นๆ อย่างไรก็ตาม คำแนะนำทั่วไปเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คุณควรบริโภคต่อวันมีดังนี้ โปรตีนช่วยสร้าง ซ่อมแซม และบำรุงรักษาโครงสร้างของร่างกาย อาหารที่ได้จากพืชและสัตว์สามารถให้โปรตีนได้ทั้งคู่ อย่างไรก็ตามมีความแตกต่างบางประการ และในขณะที่ทราบกันมานานแล้วถึงความสำคัญของโปรตีนต่อสุขภาพของมนุษย์ แต่สิ่งที่ยังคงถกเถียงกันอยู่ก็คือโปรตีนในปริมาณเท่าใดและประเภทใดที่ดีที่สุดต่อสุขภาพของมนุษย์

โปรตีนจากสัตว์เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ในขณะที่โปรตีนจากพืชจะไม่สมบูรณ์ นี่ไม่ได้หมายความว่าโปรตีนจากพืชไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ หมายความว่าคุณต้องการความหลากหลายมากขึ้นเพื่อให้ร่างกายได้รับอัตราส่วนกรดอะมิโนที่เหมาะสม “คุณได้โปรตีนมาจากไหน” เป็นคำถามที่พบบ่อยที่สุดของผู้ที่เลิกรับประทานเนื้อสัตว์และ/หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ นี่เป็นเพราะว่าเราได้รับการสอนให้เลือกอาหารโดยอาศัยสารอาหารที่แยกได้จำนวนหนึ่ง เช่น โปรตีนและแคลเซียม และถูกชักจูงให้เชื่อว่า ต้องขอบคุณการตลาดและการล็อบบี้ที่มีมูลค่าหลายพันล้านเหรียญสหรัฐฯ ที่ทำให้อาหารจากพืชมี (หรือ ปราศจาก) สารอาหารสำคัญเหล่านี้ การมุ่งเน้นไปที่สารอาหารเดี่ยวทำให้เกิดรูปแบบการกินที่ไม่สมดุล โดยที่อาหารสัตว์กลายเป็นศูนย์กลางของมื้ออาหารส่วนใหญ่ ในขณะที่ถั่ว ธัญพืช ผัก ผลไม้ ถั่วและอาหารจากพืชอื่นๆ กลายเป็น “เครื่องเคียง” โดยสรุป โปรตีนจากพืชเป็นโอกาสในการตอบสนองความต้องการโปรตีนทั่วโลกในอนาคตอย่างแน่นอน โดยใช้การเสริมหรือการเชื่อมโยงกับแหล่งดั้งเดิม (ผลิตภัณฑ์จากสัตว์) หรือแหล่งใหม่ (สาหร่าย แมลง…) อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีความพยายามในการวิจัยที่สำคัญเพื่ออำนวยความสะดวกในการใช้งานทั้งในด้านการเตรียมการภายในประเทศและในอุตสาหกรรมอาหาร โปรตีนจากสัตว์ยังคงอยู่ในปริมาณการบริโภคอาหาร แต่ควรให้ผลผลิตจากชีวมวลที่มนุษย์กินไม่ได้ (เช่น ทุ่งหญ้าสำหรับเลี้ยงสัตว์เคี้ยวเอื้อง) โปรตีนจากสัตว์มักจะ (แต่ไม่เสมอไป) เป็นแหล่งของกรดอะมิโนที่ดูดซึมและใช้งานได้ดีกว่า รวมถึงธาตุเหล็กและวิตามินบี 12 ขึ้นอยู่กับอาหารเฉพาะที่คุณกำลังพิจารณา Nielsen กล่าวเสริม ในด้านข้อเสีย เธออธิบายว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์มักจะมีไขมันอิ่มตัวและไม่มีเส้นใยอาหารที่ทำให้อิ่มและเป็นมิตรกับลำไส้

ผักหลายชนิดก็มีโปรตีนเช่นกัน ลองนึกถึงข้าวโพด ถั่ว เห็ด ผักโขม บรอกโคลี กะหล่ำดาว และหน่อไม้ฝรั่ง โปรตีนเหล่านี้คือโปรตีนที่มีปริมาณมากที่สุด แม้ว่าผักชนิดอื่นๆ ก็มีโปรตีนชนิดนี้เช่นกัน ผักใด ๆ ควรปรุงตามความชอบของผู้กิน ส่วนใหญ่สามารถย่าง คั่ว ทอด ผัด หรือรับประทานดิบๆ ก็ได้ และทุกอย่างก็สามารถต้มได้ รวมผักที่มีโปรตีนสูงเข้ากับถั่วและ/หรือพืชตระกูลถั่วเพื่อมื้ออาหารที่สมบูรณ์ Hemp hearts หรือที่รู้จักกันในชื่อเมล็ดกัญชาที่ปอกเปลือกแล้ว เป็นเมล็ดจากต้นกัญชาที่ไม่ใช้ยา ซึ่งก็คือ Cannabis sativa L. NoordCode Pure Plant Protein เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่อยู่ในกลุ่มโปรตีน และไม่สามารถทดแทนการรับประทานอาหารและ/หรือไลฟ์สไตล์ที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลได้ ส่วนผสมคุณภาพสูงจากแหล่งกำเนิดออร์แกนิก ส่วนผสมส่วนใหญ่ใน Pure Plant Protein เป็นออร์แกนิก ขณะนี้ผงน้ำมัน MCT ไม่สามารถติดฉลากว่าเป็นสารอินทรีย์ได้แม้ว่าจะทำด้วยมะพร้าวออร์แกนิกก็ตาม NoordCode Pure Plant Protein ประกอบด้วย MCT รสวานิลลาจากมะพร้าว และโปรตีนจากถั่วออร์แกนิก เมล็ดป่าน และข้าว ดูดซึมได้ง่ายเนื่องจากมีเอนไซม์เพิ่ม โปรตีน 18 กรัมต่อการเสิร์ฟ 30 กรัม ปราศจากสารก่อภูมิแพ้ เพื่อจำกัดผลข้างเคียงของผงโปรตีนใดๆ ให้หลีกเลี่ยงการบริโภคมากเกินไปและลองผิดลองถูกสักสองสามยี่ห้อจนกว่าคุณจะพบแบบที่เหมาะกับคุณ

ส่วนผสมบางอย่างไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน ส่วนผสมทุกอย่างในผลิตภัณฑ์ของเราผลิตขึ้นอย่างยั่งยืน ตรวจสอบย้อนกลับได้ และมีคุณภาพสูงสุด ผลิตภัณฑ์ของเราได้รับการคิดค้นและผลิตขึ้นที่นี่ในสหรัฐอเมริกา โปรตีนจากพืชระดับพรีเมียม 21 กรัม สูตรพิเศษเป็นพรีไบโอติกและเอนไซม์ย่อยอาหาร มีประโยชน์ต่อสุขภาพของลำไส้และกล้ามเนื้อ ด้วยความเชี่ยวชาญและนวัตกรรมที่ไม่มีใครเทียบได้ของเรา เราจะทำงานร่วมกับคุณเพื่อสร้างผลิตภัณฑ์ที่อร่อยพร้อมเนื้อสัมผัส โครงสร้าง และสัมผัสที่ดีขึ้น ในทุกสิ่งตั้งแต่ผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสัตว์ และปลา ไปจนถึงโภชนาการที่มีประสิทธิภาพ ตั้งแต่การผสม การขึ้นรูป และการขึ้นรูป ไปจนถึงการอัดขึ้นรูปและการพิมพ์ three มิติ บริษัทต่างๆ กำลังสร้างสรรค์นวัตกรรมอย่างรวดเร็วและใช้เทคนิคการผลิตแบบใหม่เพื่อสร้างผลิตภัณฑ์จากพืชที่อร่อย ราคาไม่แพง และสะดวกสบาย เยี่ยมชมการดำน้ำลึกของเราในวิทยาศาสตร์เบื้องหลังเนื้อสัตว์จากพืช ตราบใดที่คุณได้รับลิวซีนอย่างเพียงพอจากอาหารเสริมโปรตีนจากพืช โปรตีนจากพืชก็ยังคงช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้ในลักษณะที่เทียบเคียงได้กับเวย์ แม้ว่าเวย์อาจจะเหมาะสมกว่าเล็กน้อยหากเป้าหมายของคุณมุ่งไปที่การได้รับอย่างยิ่งใหญ่ก็ตาม สุดท้าย เวย์โปรตีนไฮโดรไลซ์จะถูกย่อยล่วงหน้า ซึ่งหมายความว่าเวย์โปรตีนจะถูกย่อยบางส่วนเป็นเปปไทด์ที่มีขนาดเล็กลง ซึ่งทำให้ย่อยและดูดซึมได้ง่ายขึ้น แม้ว่าโปรตีนรูปแบบนี้มีแนวโน้มที่จะมีราคาแพงกว่า แต่ก็อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ประสบปัญหาทางเดินอาหารหรือไม่สบายกับผงโปรตีนรูปแบบอื่นๆ

ตัวอย่างเช่น โปรตีนจากพืช เช่น ถั่วและดอกทานตะวันที่มีโกลบูลินและอัลบูมินสูง (โปรตีนสะสมสองประเภท) จะละลายได้ดีกว่าข้าวสาลีหรือข้าว ซึ่งมีโปรตีนกักเก็บประเภทอื่นสูงกว่า ข้อดีของผงโปรตีนทุกชนิดคือสามารถละลายในน้ำได้ดีเพียงใด โดยทั่วไปเวย์โปรตีนสามารถละลายได้4 มากกว่าโปรตีนจากพืช แต่จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของโปรตีนจากพืชและวิธีการผลิต น้ำตาล สารให้ความหวานเทียม น้ำตาลแอลกอฮอล์ และสารให้ความหวานที่ไม่มีแคลอรี “จากธรรมชาติ” เช่น หญ้าหวาน มักใช้เพื่อทำให้ผงโปรตีนประเภทต่างๆ ให้ความหวาน รสชาติธรรมชาติและรสชาติสังเคราะห์ก็เป็นเรื่องปกติเช่นกัน เวย์โปรตีนเข้มข้นสามารถกรองอีกครั้งเพื่อกำจัดไขมันและคาร์โบไฮเดรตได้มากขึ้น ซึ่งผลิตเวย์โปรตีนไอโซเลท ไอโซเลตมีโปรตีนมากกว่า 90% ในขณะที่โปรตีนเข้มข้นสามารถมีโปรตีนได้ระหว่าง 35% ถึง 90% โปรตีนทำให้มื้ออาหารอิ่มมากขึ้นและลดความอยากอาหารมากเกินไป ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของสารอาหารในอาหารของคุณ การเพิ่มโปรตีนจากพืชตลอดทั้งวันเป็นกลยุทธ์ที่เป็นประโยชน์ในการรู้สึกอิ่มและอิ่มใจในช่วงลดน้ำหนัก และสามารถช่วยป้องกันความรู้สึกถูกจำกัดได้

นี่แสดงให้เห็นว่าการเลือกแหล่งโปรตีนเพื่อรักษาสุขภาพของกล้ามเนื้อจะมีความสำคัญเป็นพิเศษในวัยสูงอายุ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อชีวิตในบั้นปลายเป็นช่วงสำคัญของการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนสำหรับผู้ชายและผู้หญิง ใช่ คุณสามารถทำได้—และมีตัวเลือกมากมายให้เลือก มีทั้งถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา ถั่วเซตัน และเนื้อสัตว์จากพืชบรรจุหีบห่อล่วงหน้า ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ เทมเป้ และถั่วแระญี่ปุ่น อุดมไปด้วยโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุเป็นพิเศษ การได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารจากพืชนั้นง่ายกว่าที่คุณคิด นอกจากความอร่อยแล้ว โปรตีนจากพืชยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่ไม่เหมือนใครและมีแนวโน้มที่จะเป็นอันตรายต่อสิ่งแวดล้อมน้อยกว่าอีกด้วย

“โปรตีนจากพืชสามารถช่วยควบคุมน้ำหนัก ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง และสนับสนุนสุขภาพของหัวใจ อีกทั้งยังช่วยลดผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม ทำให้เป็นทางเลือกที่ยั่งยืนมากขึ้น” เขาอธิบาย โปรตีนจากพืช รวมถึงโปรตีนถั่ว เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับบุคคลหรือครอบครัวที่แพ้อาหาร โปรตีนจากพืชปราศจากสารก่อภูมิแพ้ทั่วไป เช่น กลูเตน ผลิตภัณฑ์นม ข้าวสาลี และไข่ ดังนั้นจึงอาจเป็นหนึ่งในตัวเลือกโปรตีนที่ปลอดภัยกว่าที่มีอยู่ แทนที่จะคิดถึงผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ที่คุณวางแผนจะใช้สำหรับมื้อเย็น ให้เน้นที่แหล่งที่มาจากพืช เช่น เทมเป้ เต้าหู้ ถั่วดำ หรือถั่วชิกพี ต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารค่ำที่ได้รับการอนุมัติจาก F45 Challenge ที่ง่ายและรวดเร็วที่เราชื่นชอบเพื่อเพิ่มลงในแผนมื้ออาหารประจำสัปดาห์ของคุณ ขั้นตอนการทำเวย์โปรตีนเริ่มต้นจากนมวัว ในการทำชีส เอนไซม์เรนเนทจะถูกเติมลงในนมพาสเจอร์ไรส์เพื่อแยกนมเปรี้ยว (ชีส) ออกจากส่วนของเหลวที่มีเวย์มาก ของเหลวนี้ถูกกรองเพื่อกำจัดไขมันและคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก ทำให้เกิดเวย์โปรตีนเข้มข้น โปรตีนจากพืชและเวย์เป็นทั้งตัวเลือกยอดนิยม แต่คุณอาจไม่แน่ใจว่าทั้งสองชนิดมีประสิทธิผลเท่ากันหรือควรเลือกอันไหน บางครั้งคุณไม่รู้ว่าคุณไม่รู้อะไร และนั่นก็ไม่เป็นไร ฉันจะพูดคุยโดยละเอียดเกี่ยวกับผงโปรตีนจากพืชและเวย์ เพื่อให้คุณสามารถตัดสินใจได้ดีที่สุดเมื่อเลือกระหว่างผลิตภัณฑ์ทั้งสองนี้

โปรตีนจากพืชมีปริมาณโปรตีนต่างกันไปขึ้นอยู่กับแหล่งที่มา บริโภคอาหารที่มีพืชเป็นหลักหลากหลายประเภท ตั้งแต่ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และถั่วเหลืองเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ทั้งหมด นมถั่วเหลือง 1 ถ้วยมีโปรตีนประมาณ 8 กรัม อัลมอนด์ 1 ออนซ์มีโปรตีนประมาณ 6 กรัม และควินัวสุกครึ่งถ้วยมีโปรตีนประมาณ 5 กรัม ในขณะเดียวกัน การบริโภคโปรตีนจากสัตว์ยังอยู่ในระดับสูงในประเทศอุตสาหกรรม ซึ่งคิดเป็นประมาณ sixty five ถึง 70% ของการบริโภคโปรตีนทั้งหมด และปรากฏการณ์นี้กำลังคลี่คลายในประเทศเกิดใหม่ที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นของ GDP อย่างไรก็ตาม การผลิตโปรตีนจากสัตว์มีราคาแพงกว่าในด้านทรัพยากรน้ำและพลังงานมากกว่าโปรตีนจากพืช ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องปรับสมดุลการมีส่วนร่วมระหว่างโปรตีนจากสัตว์และพืช – หรือทางเลือกอื่น ๆ ในระบบอาหารที่ยั่งยืน ซึ่งช่วยให้สามารถเข้าถึงการบริโภคโปรตีนที่มีคุณภาพแก่ประชากรทั่วโลก

แม้ว่าผงโปรตีนอาจเป็นวิธีที่สะดวกในการเพิ่มโปรตีนเข้าสู่อาหารของคุณ แต่ก็ไม่ควรเป็นแหล่งโปรตีนหลักของคุณ ให้เลือกแหล่งโปรตีนจากอาหารทั้งหมด เช่น ไก่ ปลา เต้าหู้ ไข่ หรือพืชตระกูลถั่ว และใช้ผงเพื่อเสริมหากคุณต้องการโปรตีนเพิ่มเติม ผงโปรตีนจากพืชได้มาจากพืชหลายชนิด เช่น ข้าวกล้อง ถั่ว ถั่วเหลือง และป่าน ผงอาจทำมาจากพืชประเภทเดียวหรือพืชหลายชนิดรวมกัน (3) ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับยี่ห้อ ข้อกำหนดสองประการสำหรับโปรตีนที่จะพิจารณาว่ามีคุณภาพสูงหรือครบถ้วนสำหรับมนุษย์คือการมีกรดอะมิโนที่ขาดไม่ได้ในระดับที่เพียงพอ (ดูตารางที่ 1) เพื่อรองรับการเจริญเติบโตและการพัฒนาของมนุษย์ และถูกย่อยและดูดซึมโดยทันที โปรตีนทั้งหมดประกอบด้วยกรดอะมิโน แต่แหล่งโปรตีนที่แตกต่างกันนั้นมีกรดอะมิโนในปริมาณและประเภทที่แตกต่างกัน

การได้รับโปรตีนที่เพียงพอในช่วงเวลาที่เพียงพอจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวมในระยะยาว ดังนั้น สิ่งสำคัญคือต้องแบ่งสัดส่วนการบริโภคโปรตีนให้ถูกต้องตลอดทั้งวัน ผลวิจัยชี้ว่าเราควรให้ความสำคัญกับการได้รับโปรตีนในแต่ละมื้อ ซึ่งเป็นงานที่ยากสำหรับหลายๆ คน โปรดทราบว่าสูตรของเราไม่มีรสชาติและมีโปรตีนความเข้มข้นสูงมาก – 80% ต่อหนึ่งมื้อ หนึ่งช้อนตวงมีน้ำหนักเพียง 10 กรัม จึงเหมาะอย่างยิ่งที่จะเติมลงในอาหารและเครื่องดื่มที่คุณเลือกโดยไม่รบกวนอาหารของคุณ ผงโปรตีนจากพืชส่งเสริมการออกกำลังกายในชีวิตประจำวันที่ร่างกายต้องการ ให้ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน เป็นผงโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด “ไฟเบอร์ทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติก ส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้” เขาอธิบาย “สิ่งนี้สามารถปรับปรุงการย่อยอาหาร เพิ่มการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และแม้แต่ปรับปรุงอารมณ์และสุขภาพจิต การบริโภคโปรตีนจากพืชเป็นประจำสามารถนำไปสู่ระบบทางเดินอาหารที่สมดุลมากขึ้น ช่วยลดปัญหาต่างๆ เช่น ท้องอืด ท้องผูก และอักเสบ”

เมื่อเราพิจารณาแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีอื่นๆ เต้าหู้ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ ตามที่ USDA ระบุว่าเต้าหู้ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเป็นผลิตภัณฑ์ทดแทนเนื้อสัตว์ที่แนะนำซึ่งมีโปรตีน 9 กรัมต่อการให้บริการ 3 ออนซ์ คุณไม่จำเป็นต้องกังวลว่าโปรตีนจากพืชจะ “สมบูรณ์” หรือไม่ มีความเชื่อกันว่าอาหารจากพืชไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด และเราจำเป็นต้องกินโปรตีนเสริม เช่น ข้าวและถั่วในมื้อเดียวกันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ที่จริงแล้ว ถ้าเรากินอาหารจากพืชหลากหลายชนิด ส่วนผสมของกรดอะมิโนโดยรวมก็ไม่ได้แตกต่างอย่างมีนัยสำคัญจากสิ่งที่เราจะได้รับจากการรับประทานโปรตีนจากสัตว์ โปรตีนจากพืช

ใช่ ผงโปรตีนจากพืชสามารถเป็นแหล่งโปรตีนที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ที่ต้องการตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน มีกรดอะมิโนที่ดีและเหมาะสำหรับการรับประทานอาหารมังสวิรัติ ในขณะที่เวย์โปรตีนอาจเหมาะกว่าสำหรับผู้ที่เห็นแหล่งกรดอะมิโนที่จำเป็นจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์อย่างครบถ้วน ท้ายที่สุดแล้ว ตัวเลือก “ดีกว่า” จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสถานการณ์ส่วนบุคคล ฉันต้องกินอาหารที่มีพืชเป็นหลักผสมกันเพื่อให้ได้โปรตีนครบถ้วนหรือไม่ คำตอบคือใช่ แต่ คุณมักจะทานอาหารผสมนี้โดยไม่รู้ตัวด้วยซ้ำ ตัวอย่างเช่น เนยถั่วบนขนมปังโฮลวีตจะให้โปรตีนจากพืชครบถ้วน ตอติญ่าข้าวโพดกับถั่วก็ทำเช่นกัน อาหารที่มีพืชเป็นหลักประกอบกันเป็น “โปรตีนสมบูรณ์” สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด (หรือส่วนประกอบของโปรตีน) มีอยู่ในปริมาณที่เพียงพอที่จะสร้างโปรตีนใหม่ในร่างกายของคุณ

หากอาหารปราศจากแหล่งโปรตีนจากสัตว์โดยสิ้นเชิง การสร้างสมดุลที่เหมาะสมของกรดอะมิโนจากแหล่งพืชยังค่อนข้างง่ายตราบใดที่โปรตีนไม่ได้มาจากแหล่งเดียว ด้วยการรวมแหล่งโปรตีนจากพืชเสริมต่างๆ เข้าด้วยกัน จึงสามารถได้รับกรดอะมิโนในอุดมคติที่ผสมกันได้อย่างง่ายดาย ไม่จำเป็นต้องรับประทานโปรตีนเสริมในมื้อเดียวกัน… สิ่งสำคัญคือการบริโภคอาหารจากพืชจากแหล่งต่างๆ ตลอดทั้งวันเพื่อให้กรดอะมิโนที่จำเป็นในสัดส่วนที่ถูกต้องเพียงพอ เช่นเดียวกับแหล่งโปรตีนจากสัตว์ ถั่วเหลืองทั้งเมล็ดก็เป็นแหล่งของกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายต้องการ อาหารจากถั่วเหลืองทั้งหมด ได้แก่ เต้าหู้ ถั่วแระญี่ปุ่น ถั่วถั่วเหลือง นมถั่วเหลือง และเทมเป้ เต้าหู้ 3 ออนซ์มีโปรตีนเกือบ 9 กรัม ซึ่งเป็นปริมาณเท่ากับถั่วแระญี่ปุ่นปอกเปลือกครึ่งถ้วย ไม่ว่าจะเป็นเวย์โปรตีนหรือโปรตีนจากพืช ก็ไม่ถือเป็นอาหารแบบพอเพียงที่จะช่วยให้คุณเติมเต็มความต้องการทางโภชนาการในแต่ละวัน นี่เป็นเพียงอาหารเสริมที่คุณสามารถรับประทานพร้อมกับมื้ออาหารปกติเพื่อให้ได้รับอาหารที่สมดุลอย่างสมบูรณ์ แน่นอนว่าใครๆ ก็คุ้นเคยกับโปรตีนจากสัตว์ที่ได้จากนม ไข่ และเนื้อสัตว์ ให้เราพูดถึงแหล่งโปรตีนจากพืชวีแก้นที่สำคัญสำหรับเราในการรวมเข้ากับอาหารปกติของเรา นอกจากนี้ นักวิจัยจากโรงพยาบาลเซนต์ไมเคิลในโตรอนโตได้ทบทวนและวิเคราะห์การศึกษาแบบสุ่ม 112 เรื่องที่เกี่ยวข้องกับอาสาสมัครที่เปลี่ยนโปรตีนจากสัตว์ (เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา/อาหารทะเล และผลิตภัณฑ์นม) ด้วยโปรตีนจากพืช (ถั่วเหลือง ถั่ว ถั่วแห้งและถั่วฝักยาว ถั่วเลนทิล) และถั่วชิกพี) เป็นเวลาอย่างน้อยสามสัปดาห์ พวกเขาพบว่าการรับประทานโปรตีนจากพืชเพียงหนึ่งหรือสองมื้อแทนโปรตีนจากสัตว์สามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพได้ โปรตีนจากสัตว์ถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์เนื่องจากมีกรดอะมิโนจำเป็นครบเก้าชนิดที่เราต้องการ อย่างไรก็ตาม โปรตีนจากพืชไม่สามารถทำได้ (ยกเว้นถั่วเหลือง) ดังนั้นหากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ สิ่งสำคัญคือคุณต้องรับประทานโปรตีนจากพืชหลายๆ แหล่งเพื่อรวมกรดอะมิโนทั้งหมดเข้าด้วยกัน

ตลาดโปรตีนจากพืชมีมูลค่าประมาณ 13.2 พันล้านดอลลาร์สหรัฐในปี 2566 และคาดว่าจะมีมูลค่าถึง 19.2 พันล้านดอลลาร์สหรัฐภายในปี 2571 โดยมีอัตรา CAGR 7.7% ตั้งแต่ปี 2566 ถึง 2571 Alfa Laval นำเสนอกลุ่มผลิตภัณฑ์ส่วนประกอบการประมวลผลหลักระดับนำร่องสำหรับการผลิตโปรตีนจากพืชครบวงจร รางไถลนำร่องขนาดกะทัดรัดปลั๊กแอนด์เพลย์ของเราอำนวยความสะดวกในการพิสูจน์แนวคิดและรวบรวมข้อมูลการทดสอบอันมีค่า โมเดลนำร่องของเรามีลักษณะการทำงานเหมือนกับโมเดลเต็มสเกล ทำให้ปรับขนาดได้ง่ายและคาดเดาได้ นอกจากโปรตีนแล้ว วัตถุดิบจากพืชยังอาจมีส่วนประกอบที่มีคุณค่า เช่น เส้นใยและแป้ง ในระหว่างกระบวนการสกัดโปรตีน ส่วนประกอบเหล่านี้สามารถแยกออกและนำกลับมาใช้ใหม่เป็นสตรีมด้านข้าง เพื่อให้คุณสามารถใช้วัตถุดิบของคุณได้เต็มศักยภาพ สิ่งนี้ไม่เพียงแต่ให้แหล่งรายได้ใหม่เท่านั้น แต่ยังช่วยลดการจัดการและการแปรรูปของเสียอีกด้วย

ทั้งเวย์และโปรตีนจากพืชสามารถช่วยลดน้ำหนักได้เนื่องจากความสามารถในการส่งเสริมความรู้สึกอิ่มและอิ่ม เมื่อรวมโปรตีนเข้าไปในมื้ออาหารและของว่าง จะทำให้ได้รับความพึงพอใจเพิ่มขึ้นและมีระดับพลังงานที่ยั่งยืน THE Plant Protein เป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยม โดยให้โปรตีน 25 กรัมต่อหนึ่งมื้อ พร้อมด้วย BCAA four กรัม ซึ่งโปรตีนเหล่านี้เกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งช่วยในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อใหม่1 การผสมผสานระหว่างโปรตีนถั่ว เมล็ดฟักทอง และโปรตีนเมล็ดแตงโมของเราช่วย สร้างกล้ามเนื้อเมื่อรวมกับการฝึกความแข็งแกร่ง Kinetica Plant Protein ประกอบด้วยโปรตีนถั่วและข้าว โปรตีนถั่วทำจากถั่วลันเตาเหลือง กระบวนการทางกลนี้ช่วยให้โปรตีนถั่วสามารถรักษาปริมาณเส้นใยไว้ได้ โปรตีนจากข้าวซึ่งเป็นอีกทางเลือกหนึ่งของเวย์นั้นทำมาจากการบำบัดข้าวกล้องด้วยเอนไซม์ โปรตีนจากพืชสามารถพบได้ในอาหารจากพืชทุกชนิด อย่างไรก็ตาม คุณควรเน้นไปที่การรับประทานอาหารจากพืชที่มีโปรตีนสูงเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนตามที่แนะนำในแต่ละวัน ประเด็นของฉันคือ เริ่มต้นด้วยการค้นพบโปรตีนในปี 1839 จนถึงปัจจุบัน เราแทบไม่เคารพสารอาหารนี้ และด้วยเหตุนี้ เราจึงมั่นใจได้ว่าความคิดทั่วไปเกี่ยวกับโภชนาการและสุขภาพจะต้องสอดคล้องกับกระบวนทัศน์นี้ นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีการพิจารณาถึงโปรตีนและหลายๆ คนยังคงพิจารณาอยู่ ซึ่งส่วนใหญ่พบในอาหารที่ทำจากสัตว์ ในช่วงปีแรกๆ โปรตีนหมายถึงเนื้อสัตว์ และเนื้อสัตว์หมายถึงโปรตีน ดังนั้นความเคารพต่อโปรตีนส่วนใหญ่จึงเป็นการแสดงความเคารพต่อเนื้อสัตว์จริงๆ

การศึกษาล่าสุดที่ดำเนินการที่มหาวิทยาลัย Lipscomb ในรัฐเทนเนสซี เปรียบเทียบการเสริมเวย์และโปรตีนถั่ว 24 กรัม รับประทานวันละสองครั้งในช่วงแปดสัปดาห์ของการฝึกฟังก์ชั่นแบบ CrossFit ที่มีความเข้มข้นสูง โดยแสดงให้เห็นประโยชน์ที่เทียบเคียงได้ในด้านองค์ประกอบของร่างกาย ความหนาของกล้ามเนื้อ และความแข็งแรง ในการศึกษาแบบควบคุมแบบสุ่มอำพรางสองฝ่ายในปี 2015 ที่ตีพิมพ์ในวารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ ผู้เข้าร่วมที่ลงทะเบียนในโปรแกรมการฝึกความต้านทาน 12 สัปดาห์จะได้รับโปรตีนถั่ว 25 กรัม เวย์โปรตีน 25 กรัม หรือยาหลอก ผลลัพธ์แสดงให้เห็นผลกระทบที่ดีกว่าอย่างมีนัยสำคัญต่อความหนาของกล้ามเนื้อในกลุ่มโปรตีนถั่วเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอก โดยไม่มีความแตกต่างทางคลินิกในด้านความแข็งแรงระหว่างการรักษาด้วยถั่วกับเวย์ การศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients ได้ศึกษาผลของเวย์กับโปรตีนถั่ว (โปรตีน 0.9 กรัมต่อกิโลกรัม แบ่งเป็น 3 โดสต่อวัน) ต่อความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายแบบประหลาดซึ่งออกแบบมาเพื่อกระตุ้นความเสียหายของกล้ามเนื้อสูงสุด นักวิจัยพบว่าเวย์โปรตีนมีประสิทธิภาพมากกว่าเล็กน้อยในการลดความเสียหายของกล้ามเนื้อเป็นเวลาหลายวันหลังการออกกำลังกาย เป็นเวลาหลายทศวรรษแล้วที่เวย์เป็นราชาแห่งโปรตีนเมื่อพูดถึงอาหารเสริมแบบผง โดยพื้นฐานแล้วเป็นการผูกขาดตลาดในหมวดอาหารเสริมโปรตีน แต่ตอนนี้การเกิดขึ้นของผงโปรตีนจากพืชสายพันธุ์ใหม่เป็นประโยชน์ต่อผู้หมิ่นประมาทและผู้ที่มีความไวต่อผลิตภัณฑ์จากนม

ข้อดีอีกประการของเวย์ก็คือเวย์มีกรดอะมิโนลิวซีนมากกว่าโปรตีนจากพืชตามธรรมชาติ Twyman กล่าวว่ามี “ทฤษฎีเกณฑ์มื้ออาหาร” ซึ่งต้องใช้ลิวซีน 2.5 ถึง three กรัมเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ เคยมีข้อกังวลว่าอาหารจากถั่วเหลืองซึ่งมีเอสโตรเจนจากพืชซึ่งเลียนแบบผลของฮอร์โมน อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งที่ขึ้นกับฮอร์โมนหรือไม่ (เช่น มะเร็งเต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมาก) อย่างไรก็ตาม เมื่อพิจารณาจากหลักฐานที่มีอยู่ทั้งหมด สถาบันวิจัยโรคมะเร็งแห่งอเมริกากล่าวว่าไม่เป็นเช่นนั้น และในประชากรบางกลุ่ม อาหารที่ทำจากถั่วเหลืองทั้งเมล็ดอาจป้องกันมะเร็งได้ด้วยซ้ำ อย่างไรก็ตาม ความปลอดภัยของโปรตีนถั่วเหลืองไอโซเลท ซึ่งเป็นรูปแบบแปรรูปที่บริโภคกันทั่วไปของถั่วเหลืองที่พบในเบอร์เกอร์ไร้เนื้อสัตว์ เนื้อเลียนแบบ เชค และบาร์ – ยังไม่ทราบแน่ชัด ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมคำแนะนำคือให้บริโภคถั่วเหลืองทั้งรูปแบบ การรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักมีเพิ่มมากขึ้น ด้วยเหตุผลด้านสุขภาพและสิ่งแวดล้อม งานวิจัยบางชิ้นเชื่อมโยงการรับประทานอาหารมังสวิรัติและอาหารเจกับการป้องกันโรคหัวใจและมะเร็งได้ดีกว่า แต่คุณไม่จำเป็นต้องละทิ้งเนื้อสัตว์ทั้งหมดเพื่อเก็บเกี่ยวประโยชน์ต่อสุขภาพและสิ่งแวดล้อมจากการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก สำหรับเรา นั่นเป็นเหตุผลที่เพียงพอในการบริโภคโปรตีนจากพืชบ่อยกว่าการใช้สัตว์ในทางที่ผิดเพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของเรา แต่ดังที่เราแนะนำอยู่เสมอ คุณควรเข้ารับการปรึกษาจากแพทย์ก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงอาหารที่สำคัญใดๆ ที่อาจส่งผลต่อสุขภาพของคุณอย่างกะทันหัน แม้แต่คุณสามารถปรึกษานักโภชนาการที่สามารถพัฒนาแผนการรับประทานอาหารที่มีโครงสร้างตามไลฟ์สไตล์ของคุณและสอนวิธีตอบสนองความต้องการโปรตีนที่สมบูรณ์จากพืช ผู้บริโภคบางรายกังวลเกี่ยวกับสารปรุงแต่งจำนวนมากในสารทดแทนเนื้อสัตว์จากพืชบางชนิด ซึ่งพวกเขาถือว่าเป็นอาหารแปรรูปพิเศษ นอกจากนี้ ยังมีการหยิบยกประเด็นทางโภชนาการเกี่ยวกับส่วนผสมบางอย่างที่ใช้ในรายการอาหารที่มีสูตรเข้มข้นเหล่านี้ เช่น ไขมันอิ่มตัว แป้งขัดสี และเกลือ

มักถูกมองข้ามเมื่อพูดถึงเรื่องโปรตีน ผักสีเขียวให้มากกว่าวิตามินและแร่ธาตุ อาหารอย่างผักโขม กะหล่ำดาว และถั่วลันเตาล้วนมีโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อสร้างสมดุลให้กับมื้ออาหารของคุณ ไม่ต้องพูดถึง สีเขียวอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เต็มไปด้วยไฟเบอร์และมีแคลอรี่ต่ำ ลองใส่ผักโขมที่ปรุงสุกแล้วลงในพาสต้า ผสมถั่วลันเตาลงในแกง หรือย่างกะหล่ำดาวเพื่อให้ได้เครื่องเคียงที่กรอบจนไม่อาจต้านทานได้ Seitan เป็นอาหารหลักในอาหารที่มีพืชเป็นหลัก มันถูกสร้างขึ้นด้วยกลูเตนข้าวสาลีที่สำคัญซึ่งเป็นโปรตีนหลักในข้าวสาลี ซึ่งส่งผลให้มีเนื้อสัมผัสที่เคี้ยวหนึบและอร่อยซึ่งเลียนแบบเนื้อสัตว์ในอาหารบางจานจริงๆ สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือเนื่องจาก seitan ทำจากกลูเตนข้าวสาลี จึงไม่มีกลูเตน นักวิจัยพบว่าการทดแทนโปรตีนจากพืชเป็นโปรตีนจากสัตว์ช่วยลด LDL, คอเลสเตอรอลที่ไม่ใช่ HDL และ Apo-B ลงประมาณ 4% ในผู้ใหญ่ที่มีและไม่มีคอเลสเตอรอลสูง ไม่ใช่เรื่องง่ายนัก ความต้องการโปรตีนจะเพิ่มขึ้นตามอายุ ระดับกิจกรรม และองค์ประกอบของร่างกาย จากข้อมูลของ Essentials of Strength Training and Conditioning2 ระบุว่านักกีฬาที่มีความอดทนแบบแอโรบิกต้องการโปรตีนประมาณ 1.zero ถึง 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งต้องการประมาณ 1.four ถึง 1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม การวิจัยใหม่ๆ แสดงให้เห็นว่าผู้หญิงอาจต้องการโปรตีนมากขึ้นในช่วงชีวิตต่างๆ

สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด โปรตีนจากพืชหลายชนิดเป็นสารก่อภูมิแพ้ ซึ่งรวมถึงถั่วเหลือง ถั่ว และโปรตีนจากข้าวสาลี ดังนั้นหากคุณทราบว่ามีอาการแพ้ ควรคำนึงถึงอาหารที่คุณเลือก หากการบริโภคโปรตีนทั้งหมดหรือส่วนใหญ่มาจากแหล่งจากพืช ให้ใช้เวลาพิจารณาบางสิ่ง แม้ว่าคุณจะสามารถตอบสนองความต้องการด้านโภชนาการด้วยการรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกนได้ แต่คุณจะต้องได้รับสารอาหารเฉพาะอย่างอย่างมีกลยุทธ์ ซึ่งรวมถึงโปรตีนด้วย การวิจัยอย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับแหล่งโปรตีนที่เป็นนวัตกรรมใหม่มีความสำคัญอย่างยิ่งในการเอาชนะปัญหาสารก่อภูมิแพ้ ยิ่งมีการระบุส่วนผสมโปรตีนทางเลือกที่อร่อย มีประโยชน์ และมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น ผู้บริโภคทุกคนก็จะสามารถเข้าถึงโปรตีนจากพืชได้มากขึ้น สรุป เราต้องได้รับโปรตีนที่เพียงพอต่อการมีสุขภาพที่ดี การวางแผนและทำความเข้าใจแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุดสามารถช่วยให้คุณเตรียมอาหารที่สมดุลในฐานะมังสวิรัติหรือมังสวิรัติได้ อย่างไรก็ตาม แนวคิดนี้ถูกท้าทาย โดยเน้นว่ามื้ออาหารอาจมีแหล่งโปรตีนจากพืชคุณภาพสูงเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีน เช่น ถั่วในสลัดหรือเต้าหู้ย่างในแซนด์วิช ถั่วถือเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะที่สุดสำหรับใช้ในสูตรอาหารฮาลาล ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม และจากข้อมูลของ USDA ถั่วมีโปรตีน 30.3 กรัมใน 1 ถ้วยหนัก 143 กรัม

สำหรับคนส่วนใหญ่ นี่ไม่ใช่ปัญหา และอาจเป็นประโยชน์ด้วยซ้ำ การรับประทานถั่วเหลืองมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อภาวะต่างๆ เช่น โรคหัวใจและมะเร็งเต้านมที่ลดลง และท้ายที่สุด เมื่อพูดถึงเรื่องสวัสดิภาพสัตว์ สัตว์กว่า 80 พันล้านตัวที่น่าท้อใจถูกฆ่าทุกปีเพื่อตอบสนองความต้องการผลิตภัณฑ์อาหารจากสัตว์ทั่วโลก ข้อเท็จจริงข้อนี้เพียงอย่างเดียวทำให้มีทางเลือกมากมายสำหรับทางเลือกจากพืช เราแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าในบรรดาสารเคมีก่อมะเร็งทั้งหมดที่ทดสอบในโครงการทดสอบการก่อมะเร็งด้วยสารเคมีของรัฐบาล และใช้เกณฑ์แบบดั้งเดิมในการตัดสินใจว่าสารก่อมะเร็ง-เคซีนคืออะไร (และมีแนวโน้มมากว่าโปรตีนจากสัตว์อื่นๆ ส่วนใหญ่) มีความเกี่ยวข้องมากที่สุด นี่ไม่ใช่ประเด็นที่ถกเถียงกัน และนัยของข้อสรุปนี้ก็น่าสับสนในหลายๆ ด้าน โปรตีน HarvestPro เป็นส่วนผสมที่ปราศจากสารก่อภูมิแพ้ ปราศจากกลูเตน และเป็นโปรตีนโคเชอร์ที่ให้โปรตีนที่ดีเยี่ยมและประสิทธิภาพในเครื่องดื่ม อาหารประเภทครีม ของขบเคี้ยว ผลิตภัณฑ์อบ และอาหารปรุงสำเร็จ BevChia Protein เป็นโปรตีนสกัดจากเชียจากธรรมชาติที่ให้คุณค่าทางโภชนาการที่ดีเยี่ยม ALA โอเมก้า 3 และไฟเบอร์ การอบชุบด้วยความร้อนด้วยเทคโนโลยี MicroSure™ Plus ช่วยเพิ่มความปลอดภัยของอาหาร และรับประกันความคงตัวในการเก็บรักษาเป็นเวลาสองปี เบฟเชียโปรตีนเป็นทางออกที่ดีสำหรับเครื่องดื่ม บาร์ เบเกอรี่ และอาหารปลอดกลูเตน แม้จะเต็มไปด้วยโปรตีน แต่เวย์ผงยังขาดสารอาหารอื่นๆ ในทางกลับกัน แหล่งที่มาจากพืชให้ความต้องการโปรตีนทั้งหมดของคุณ ในขณะเดียวกันก็มีคุณค่าทางโภชนาการเพิ่มเติมนอกเหนือจากโปรตีนเพียงอย่างเดียว

“ผู้คนจำนวนมากรับประทานมังสวิรัติหรือวีแกนเพื่อความยั่งยืน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสร้างความแตกต่าง แต่สิ่งสำคัญคือผู้คนต้องรู้ว่าโปรตีนวีแก้นไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากันทั้งหมด” เอริน ฟิลลิปส์ นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนจาก UW Neighborhood Clinics กล่าว เรากำลังเผชิญกับความท้าทายในโลกซึ่งขับเคลื่อนนวัตกรรมด้านอาหารอย่างแข็งขัน หนึ่งในปัจจัยขับเคลื่อนคือความต้องการที่เพิ่มขึ้นจากผู้บริโภคสำหรับผลิตภัณฑ์อาหารที่ยั่งยืนมากขึ้น การเปลี่ยนจากโปรตีนจากสัตว์มาเป็นโปรตีนจากพืชสามารถเพิ่มความยั่งยืนของอาหารได้ ด้วยเหตุนี้ นวัตกรรมจึงมีความจำเป็นเนื่องจากโปรตีนจากสัตว์ไม่สามารถทดแทนโปรตีนจากพืชได้โดยตรงเนื่องจากมีลักษณะเฉพาะที่แตกต่างกัน การหมักจึงสามารถใช้เป็นเครื่องมืออันทรงพลังในการปรับเปลี่ยนคุณลักษณะเหล่านี้ได้ ถั่วเหลืองเป็นอาหารโปรตีนสมบูรณ์อีกชนิดหนึ่งที่มีตัวเลือกมากมายให้เลือก เช่น มิโซะ เต้าหู้ และถั่วแระญี่ปุ่น มิโซะบดน้อยกว่าครึ่งถ้วยเล็กน้อย คุณจะพบโปรตีน 12 กรัม เต้าหู้ 10 กรัมในครึ่งถ้วย และถั่วแระญี่ปุ่น 17 กรัม

ผัก เมล็ดพืช ถั่วเปลือกแข็ง พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเปลือกแข็งและถั่วแต่ละชนิดจะมีรสชาติที่เป็นธรรมชาติมากกว่า ไม่ได้หมายความว่าไม่ควรปรุงให้สุกดีหรือจับคู่กับส่วนผสมและเครื่องเทศอื่นๆ ในประเภทพืชตระกูลถั่วและถั่ว พันธุ์ที่มีปริมาณโปรตีนมากที่สุด ได้แก่ ถั่วเหลือง ถั่วแครนเบอร์รี่ ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา ถั่วไต ถั่วขาว ถั่วลิมา และถั่วปินโต อาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่ใช้ได้ดีกับซุปและสตูว์ แม้ว่าจะเป็นอาหารจานหลักหรือกับข้าวก็ตาม เมล็ดพืชและถั่วช่วยเพิ่มโปรตีนได้เช่นกัน และสามารถโรยหรือรวมกับอาหารอะไรก็ได้ หรือในกรณีของเมล็ดทานตะวันหรือเมล็ดสควอช ก็สามารถรับประทานแบบคั่วและทั้งเมล็ดเป็นของว่างได้ สำหรับถั่ว ควรรับประทานแบบคั่วจะดีกว่า โปรตีนสมบูรณ์ที่มี BCAAsPure Plant Protein สูง มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด วาลีน ไอโซลิวซีน และลิวซีน คือ BCAA (กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง) กรดอะมิโนเหล่านี้พบได้ทั่วไปในกล้ามเนื้อ คุณคงไม่อยากพลาดมันอย่างแน่นอนเมื่อทานอาหารเสริมโปรตีนเพื่อการเล่นกีฬา ส่วนผสมจากพืชยังส่งเสริมผลลัพธ์ที่ต้องการอื่นๆ ในผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้ายอีกด้วย ตัวอย่างเช่น ส่วนผสมจากพืชบางชนิดอาจรวมอยู่ในสูตรเพื่อปกปิดรสชาติที่เข้มข้นซึ่งเกิดขึ้นระหว่างการแปรรูปถั่วเหลือง วิตามิน B12 และ D แคลเซียม สังกะสี เหล็ก และกรดไขมัน n-3 (โอเมก้า 3) สายโซ่ยาวก็ถูกรวมเข้าด้วยกันเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของโปรตีนจากพืช มีการเติมสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อลดกลิ่นหืนระหว่างการเก็บรักษา กรดอินทรีย์และฟอสเฟตใช้เพื่อยืดอายุการเก็บ ดำเนินไปโดยไม่บอกกล่าว แต่คุณควรหลีกเลี่ยงการใช้ผงโปรตีนที่ทำจากอาหารที่คุณแพ้ นอกจากนี้ หากคุณแพ้ถั่วลิสง อาจเป็นไปได้ว่าคุณอาจมีปฏิกิริยาต่อโปรตีนถั่วได้เช่นกัน ถั่วลิสงและถั่วเป็นทั้งพืชตระกูลถั่ว และบางคนที่แพ้ถั่วลิสงก็มีปฏิกิริยาต่อถั่วเช่นกัน ดังที่พบในการศึกษาแบบสำรวจในเดือนกรกฎาคม พ.ศ. ผู้ที่แพ้แลคโตสจำนวนมากจะพบผลข้างเคียงที่ไม่สบายทางเดินอาหาร เช่น ท้องอืดหรือท้องเสีย เมื่อบริโภคเวย์โปรตีนชนิดผงเนื่องจากมีแลคโตสในปริมาณเล็กน้อย โปรตีนจากพืชไม่มีแลคโตส ดังนั้นจึงอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับบางคน เช่นเดียวกับถั่วเหลือง โปรตีนถั่วอาจให้ประสิทธิผลเท่ากับเวย์โปรตีนทั้งในด้านขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แม้ว่าจะไม่ใช่โปรตีนที่สมบูรณ์ก็ตาม นี่เป็นผลลัพธ์ที่พบในการศึกษาขนาดเล็กในเดือนมกราคม 2019 ที่ตีพิมพ์ใน Sports5 และการศึกษาขนาดใหญ่ในเดือนมกราคม 2015 ใน วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ6

มูซาชิทำงานร่วมกับทีมนักกีฬาจากหลากหลายระดับและกีฬา นักกีฬาฮีโร่ของเราแข่งขันกันด้วยคะแนนสูงสุดของตน และไว้วางใจให้ Musashi จัดหาผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการพิสูจน์ เชื่อถือได้ และมีประสิทธิภาพ เพื่อให้พวกเขาได้เปรียบในการแข่งขันและการฝึกฝน นักกีฬาเหล่านี้เป็นที่รู้จักในฐานะนักกีฬา NRL, AFL, UFC, NBA/NBL และฟุตบอลระดับนานาชาติที่เก่งที่สุดของออสเตรเลีย นอกจากนี้ Musashi ยังสนับสนุนกลุ่มนักกีฬาโอลิมปิกและนักกีฬาโอลิมปิกหน้าใหม่ที่กำลังมาแรงที่แข่งขันในกีฬาและการแข่งขันที่หลากหลาย รวมถึงรักบี้ ฟุตบอล ออสเตรเลียนฟุตบอล MMA บาสเก็ตบอล และระยะทางและลู่วิ่งอีกหลายรายการ FamilyCook Productions เป็นผู้นำระดับประเทศในการสอนการเขียนโปรแกรมในครัวเพื่อป้องกันและรักษาโรคอ้วน โดยนำเสนอโปรแกรมแบบครบวงจรให้กับโรงเรียน องค์กรชุมชน หน่วยงานสาธารณสุข ผู้ให้บริการ SNAP-Ed และโรงพยาบาลหลายร้อยแห่งทั่วสหรัฐอเมริกา FamilyCook Productions ก่อตั้งขึ้นโดยได้รับรางวัล ลินน์ เฟรเดอริกส์ นักเขียนและนักการศึกษาด้านการทำอาหารผู้ชนะรางวัล Cooking Time is Family Time (1999) และเมอร์เซเดส ซานเชซ นักโภชนาการผู้ร่วมงานกับ FamilyCook ผู้เขียน Get Your Family Eating Right (2013) เฟรเดอริกส์และซานเชซคิดค้นสูตรอาหารนานาชาติที่มีรสชาติและเตรียมง่ายสำหรับ AKF’s Kidney Kitchen® ของ AKF โปรตีนมีอยู่ทั่วร่างกาย ในทุกสิ่งตั้งแต่กล้ามเนื้อและอวัยวะไปจนถึงกระดูก ผิวหนัง และเส้นผม ร่างกายไม่ได้กักเก็บโปรตีนเหมือนกับสารอาหารหลักอื่นๆ ดังนั้นโปรตีนนี้จึงต้องมาจากอาหาร และขออภัย การไม่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงหรือเครื่องดื่มเชคเมื่อคุณไม่ได้ออกกำลังกายจะทำให้คุณมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างน่าอัศจรรย์ เวย์โปรตีน

การดัดแปลงโปรตีนเป็นกระบวนการเปลี่ยนแปลงกลุ่มทางเคมีหรือโครงสร้างโมเลกุลของโปรตีนโดยวิธีการเฉพาะในการปรับปรุงฤทธิ์ทางชีวภาพและการทำงานของโปรตีน แนวทางการปรับเปลี่ยนโปรตีนจากพืชช่วยให้พวกเขาสร้างผลิตภัณฑ์อาหารได้หลากหลาย การดัดแปลงโปรตีนสามารถจำแนกได้เป็นทางกายภาพ (18, 62, 69–82), เคมี (125–130), ชีวภาพ (131, 132) และวิธีการใหม่อื่น ๆ (133–137) ตามที่อธิบายสั้น ๆ ในตารางที่ 1–3 . แม้แต่ผักบางชนิดก็มีโปรตีนในปริมาณเล็กน้อย แต่คุณควรหาแหล่งสร้างกล้ามเนื้อส่วนใหญ่จากพืชตระกูลถั่วที่ตีอย่างหนักเช่นตระกูลถั่ว ไฟเบอร์เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการรักษาสุขภาพของลำไส้ ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และลดระดับคอเลสเตอรอลที่ “ไม่ดี” เมื่อเครือร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดเริ่มจำหน่ายเบอร์เกอร์ไร้เนื้อสัตว์และไก่ปลอดสัตว์ อุตสาหกรรมอาหารก็เปลี่ยนไป ไมโคโปรตีนเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่มาจากเชื้อรา และมักใช้เพื่อเป็นทางเลือกทดแทนเนื้อสัตว์เหล่านี้ แม้ว่ามัยโคโปรตีนจะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่ก็มีข้อมูลที่ขัดแย้งกันเกี่ยวกับความปลอดภัย เชื้อราหรือราที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่ประกอบเป็นไมโคโปรตีนเป็นสารก่อภูมิแพ้ที่อาจเกิดขึ้นและพบว่าทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ตั้งแต่การอาเจียนไปจนถึงท้องร่วง13

คุณอาจต้องทดลองกับประเภทที่แตกต่างกันสองสามแบบเพื่อดูว่าอะไรเหมาะกับคุณที่สุดและไม่ทำให้บวมจนอึดอัด ท้องของคุณอาจร้องไห้เหม็นเมื่อสัมผัสกับสารประกอบบางชนิดในผงจากพืชบางชนิด เช่น โอลิโกแซ็กคาไรด์ในโปรตีนถั่วเหลืองหรือเส้นใยพรีไบโอติก เช่น อินนูลิน คุณสามารถค้นหาโปรตีนถั่วเหลืองแบบ “แยกได้” ซึ่งมีโอลิโกแซ็กคาไรด์ที่ผลิตก๊าซได้น้อยมาก หากคุณเลือกใช้โปรตีนถั่วเนื่องจากสาเหตุของภูมิแพ้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์ที่คุณเลือกไม่ได้ผสมกับแหล่งโปรตีนอื่นๆ ที่คุณอาจจัดการได้ไม่ดีนัก เนื่องจากตัวแปรหลายประการ อเมริกาเหนือจึงมีส่วนแบ่งการตลาดมากที่สุดสำหรับโปรตีนจากพืชทั่วโลก ทางเลือกที่เน้นพืชเป็นหลักกำลังได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ในภูมิภาค และสิ่งนี้กำลังส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อเส้นทางการเติบโตของตลาดภูมิภาค ตัวเลือกอาหารมังสวิรัติและอาหารวีแก้น เช่น เบอร์เกอร์ ไส้กรอก และนักเก็ต ต่างได้รับการคาดหวังอย่างกระตือรือร้น นอกจากนี้ ผู้ผลิตอาหารกำลังพัฒนาผลิตภัณฑ์โปรตีนจากพืชที่แปลกใหม่และโดดเด่นสำหรับตลาด นอกจากนี้ ยังมีผลิตภัณฑ์โปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดที่ทำจากข้าว ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง และแหล่งอื่นๆ มีจำหน่ายในท้องตลาด โปรตีนที่สมบูรณ์คือโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิด กรดอะมิโน (AA) เป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน และแม้ว่าร่างกายของคุณจะผลิตบางส่วนได้ แต่บางชนิดก็ต้องได้รับจากการรับประทานอาหารของคุณ สำหรับการศึกษานี้ซึ่งเปิดตัวในช่วงทศวรรษปี 1980 นักวิจัยได้ตรวจสอบข้อมูลจากแบบสอบถามด้านโภชนาการที่กรอกโดยผู้หญิงเกือบ 49,000 รายที่มีอายุเฉลี่ย forty nine ปี โดยรวมแล้วผู้เข้าร่วมได้รับแคลอรี่ประมาณ 13 เปอร์เซ็นต์ต่อวันจากโปรตีนจากสัตว์ ประมาณ 2 เปอร์เซ็นต์จากโปรตีนจากนม และประมาณ 5 เปอร์เซ็นต์จากโปรตีนจากพืช ตามผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition

เวย์โปรตีน

ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันคือ zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากต้องการคำนวณเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวันเป็นกรัม ให้คูณน้ำหนักเป็นปอนด์ด้วย zero.36 นูทริชั่นนัลยีสต์ หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า “นูช” เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชยอดนิยมที่ขึ้นชื่อในเรื่องรสชาติที่แตกต่างและคุณประโยชน์ทางโภชนาการมากมาย ยีสต์โภชนาการเป็นทางเลือกโปรตีนจากพืชที่ถูกปิดใช้งานและทำให้แห้ง ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับปัญหาใดๆ เหล่านี้ — ประสิทธิภาพการย่อยอาหาร สัดส่วนกรดอะมิโน การต่อต้านสารอาหาร — เพราะเราไม่บริโภคโปรตีนแยกจากกันหรือจากอาหารชนิดเดียว ความแตกต่างเหล่านี้จะมีความสำคัญสำหรับคนที่ขาดโปรตีนเท่านั้น

มีเหตุผลหลายประการที่นักกีฬาอาจเลือกเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก สำหรับบางคน นี่เป็นวิธีปรับปรุงสมรรถภาพโดยการเพิ่มพลังงานและความแข็งแกร่ง บางคนทำด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ เพื่อป้องกันหรือรักษาอาการทางการแพทย์ และนักกีฬาบางคนเปลี่ยนใจด้วยเหตุผลทางจริยธรรม เพราะพวกเขาเชื่อว่าการกินสัตว์ถือเป็นเรื่องโหดร้าย มีการถกเถียงกันมากมายเกี่ยวกับหัวข้อโปรตีนจากพืชและความสามารถในการสนับสนุนนักกีฬา บางคนเชื่อว่าโปรตีนจากพืชไม่เพียงพอที่จะสนับสนุนกิจกรรมระดับสูงที่นักกีฬาต้องการ ในขณะที่คนอื่นๆ เชื่อว่ามีประสิทธิผลพอๆ กับโปรตีนจากสัตว์ หากคุณเป็นนักกีฬาที่กำลังมองหาวิธีที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพของคุณ ลองพิจารณาเพิ่มโปรตีนจากพืชลงในอาหารของคุณ การบริโภคโปรตีนจากพืชมีประโยชน์มากมาย สำหรับนักกีฬา โปรตีนจากพืชสามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพและการฟื้นตัวได้ โปรตีนจากพืชยังย่อยง่ายและมีความเสี่ยงต่อปัญหาระบบทางเดินอาหารลดลง นอกจากนี้โปรตีนจากพืชสามารถช่วยลดการอักเสบและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นได้ “ผู้คนไม่รู้ว่าโปรตีนจากพืชให้ผลเช่นเดียวกันกับคุณ ผู้คนบอกว่าพวกเขาต้องการเนื้อสัตว์เพียงเพราะพวกเขาโตมากับมัน มันเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตพวกเขามานานแล้ว แต่พวกเขาอาจเปลี่ยนใจหากลองดู” Max Raudaschl นักบาสเกตบอลและทูตของ ArleneⓇ กล่าว ในบทความนี้ เราจะมาดูข้อดีข้อเสียของโปรตีนจากพืชสำหรับนักกีฬา

โปรตีนถั่วทำจากถั่วสีเหลืองและมีกรดอะมิโนที่สมดุล ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมในการรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซม หากคุณวางแผนที่จะเพิ่มอาหารจากพืชลงในแค็ตตาล็อกผลิตภัณฑ์ คุณไม่จำเป็นต้องสร้างอาหารจากพืชโดยเฉพาะ ตัวเลือกเหล่านี้เป็นวิธีที่ดีในการเข้าถึงผู้ชมที่ไม่บริโภคเนื้อสัตว์ มีอาการแพ้บางอย่าง หรือกำลังมองหาทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแทนการรับประทานอาหารในปัจจุบัน ฉันได้กล่าวไปแล้วว่ามีการศึกษาจำนวนมากที่ไม่แสดงให้เห็นความแตกต่างในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเมื่อเสริมโปรตีนจากสัตว์และพืช การศึกษาผู้คนมากกว่า one hundred,000 คนแสดงให้เห็นว่าการรับประทานเนื้อแดงที่ยังไม่แปรรูปและแปรรูปนั้นเชื่อมโยงกับอายุขัยที่สั้นลง การรับประทานเนื้อแดงที่ไม่แปรรูปเพิ่มอีก 1 หน่วยบริโภคในแต่ละวันจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตถึง 13% และผ่านกระบวนการแปรรูปแล้ว เนื้อแดงจะเพิ่มขึ้น 20 %

บางครั้งมีการเติมไขมันเพื่อเลียนแบบความรู้สึกของการรับประทานเบอร์เกอร์จริงๆ ซึ่งเป็นผลดีต่อความเพลิดเพลินทางประสาทสัมผัส แต่เป็นผลลบต่อสุขภาพ วิธีการทั่วไปหลายวิธีใช้สารเคมีที่รุนแรง เช่น กรด เบส และตัวทำละลายอินทรีย์ในการสกัดและทำให้โปรตีนบริสุทธิ์ ปัจจุบัน วิธีการสกัดสีเขียวที่ใช้เอนไซม์เดี่ยวหรือผสม และวิธีการสกัดทางกายภาพขั้นสูง เช่น อัลตราซาวนด์ สนามพัลส์ไฟฟ้า ไมโครเวฟ และการสกัดด้วยแรงดันสูงก็สามารถนำมาใช้ได้เช่นกัน ผู้เชี่ยวชาญด้านโปรตีนบางคนเชื่อว่า DIAAS เป็นวิธีที่ดีที่สุดด้วยเหตุผลหลายประการ รวมถึงการที่ระบบการให้คะแนนใช้ ileal มากกว่าการประเมินความสามารถในการย่อยได้ของโปรตีนในอุจจาระ ซึ่งบางคนกล่าวว่ามีความแม่นยำมากกว่า10 แต่ Hughes กล่าวว่า “DIAAS ยังไม่ได้ดำเนินการใดๆ กรอบการกำกับดูแล เมื่อ FDA ปรับปรุงฉลากโภชนาการเมื่อเร็วๆ นี้ การตอบสนองของพวกเขาต่อ DIAAS ก็คือยังไม่เพียงพอ และเราต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเพื่อให้วิธีการให้คะแนนนี้ได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางมากขึ้น” คุณสามารถเพิ่มถั่วดำลงในเบอร์ริโตหรือทำซุปถั่วดำโดยผสมถั่วดำปรุงสุกกับหัวหอมและมะเขือเทศ แล้วใส่ลงในชามสลัด อีกวิธีที่ดีในการบริโภคถั่วดำคือทำสลัดทาโก้ง่ายๆ โดยการผสมถั่ว หัวหอม ผักกาดหอม มะเขือเทศ อะโวคาโด ชาร์ปเชดดาร์ชีส และซัลซ่า

การศึกษาเกี่ยวกับนักศิลปะการต่อสู้แบบผสมมืออาชีพ (MMA) ในปี 2018 พบว่าเวย์โปรตีนไม่มีประโยชน์เหนือโปรตีนจากข้าว (หรือในทางกลับกัน) ในการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ ผู้เข้าร่วมได้รับการฝึกแบบเข้มข้นสูงและเป็นช่วง ๆ เป็นเวลา 6 สัปดาห์ ซึ่งรวมถึงเซสชันสไตล์ MMA มาตรฐานสองเซสชันต่อวัน ห้าวันต่อสัปดาห์ พร้อมด้วยเซสชันความแข็งแกร่งและการปรับสภาพสองครั้งต่อสัปดาห์ การศึกษานี้ตีพิมพ์ใน EC Nutrition โปรตีนมีประโยชน์หลายมิติ แต่สิ่งหนึ่งที่ได้รับการยอมรับมากที่สุดคือความสามารถในการช่วยสร้างกล้ามเนื้อ รองรับการลดน้ำหนัก และบำรุงสุขภาพเส้นผม ผิวหนัง และเล็บให้แข็งแรง ในขณะที่ผู้บริโภคท้าทายตัวเองมากขึ้นเพื่อให้แข็งแรงขึ้นและมีสุขภาพดีขึ้น พวกเขาก็กำลังมองหาโปรตีนเพิ่มเติมจากแหล่งที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น จากข้อมูลของสภาข้อมูลอาหารระหว่างประเทศ (IFIC) พบว่า 66% ของชาวอเมริกันพยายามบริโภคโปรตีนมากขึ้นหรือให้ได้โปรตีนมากที่สุดในปี 2016 หากคุณมีอาการแพ้แลคโตส โปรตีนจากพืชอาจย่อยได้ง่ายกว่าเนื่องจากเวย์โปรตีนเข้มข้นมีแลคโตสในปริมาณมาก เวย์โปรตีนไอโซเลทอาจทนได้ดีกว่า ศักยภาพในการจับตัวเป็นก้อนจะสูงกว่าเมื่อใช้เวย์โปรตีนเข้มข้นมากกว่าแบบแยกเดี่ยว เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ผสมกับน้ำได้ไม่ดี ในทำนองเดียวกัน โปรตีนจากพืชหลายชนิด (โดยเฉพาะโปรตีนที่ทำจากพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเหลืองและถั่ว) มีคาร์โบไฮเดรตและเส้นใย ซึ่งทำให้ความสามารถในการผสมของโปรตีนลดลง เวย์เป็นหนึ่งในโปรตีนหลักในนมและเป็นผลพลอยได้จากการทำเนยแข็ง เวย์ที่เหลือมักถูกแปรรูปเป็นเวย์โปรตีนผง ซึ่งเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนจากสัตว์ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในตลาด เวย์โปรตีนหาได้ง่ายและมีหลากหลายรสชาติให้เลือกอย่างไม่จำกัด หากคุณมีเป้าหมายด้านฟิตเนสและสุขภาพที่เฉพาะเจาะจง คุณอาจพิจารณาใช้ผงโปรตีนเพื่อช่วยให้บรรลุเป้าหมายดังกล่าว ประโยชน์ของผงโปรตีนเป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้ว แต่การเปรียบเทียบผงโปรตีนจากพืชเพียงอย่างเดียวอาจทำให้คุณเกาหัวได้

“ตัวอย่างของการจับคู่ที่เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ ได้แก่ ข้าวกล้องและถั่วดำ เนยถั่วบนขนมปังโฮลเกรน และฮัมมูสกับพิต้า” กิลเลสปีกล่าว โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโนที่ถูกล่ามโซ่ไว้ด้วยกัน ร่างกายของเราใช้กรดอะมิโน 20 ชนิดเพื่อสร้างโปรตีน ร่างกายของคุณสามารถสร้างกรดอะมิโนได้ eleven ชนิดในนั้นเอง ในขณะที่อีก 9 ชนิดจะต้องได้รับจากอาหาร สิ่งเหล่านี้เรียกว่า “กรดอะมิโนจำเป็น” ในกรณีที่คุณสงสัย สารเหล่านี้เรียกว่าฮิสติดีน ไอโซลิวซีน ลิวซีน ไลซีน เมไทโอนีน ฟีนิลอะลานีน ธรีโอนีน ทริปโตเฟน และวาลีน สุดท้ายนี้ การรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักไม่ได้หมายความว่าจะต้องใช้จ่ายเป็นจำนวนมากเสมอไป การซื้ออาหารจำนวนมาก เช่น ธัญพืชและผัก บวกกับโปรตีนสมบูรณ์ เช่น ควินัว อาจมีราคาประมาณ 30 เหรียญสหรัฐต่อสัปดาห์ ซึ่งเท่ากับราคาสเต็กคุณภาพหนึ่งชิ้น ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณกินผักโขมปรุงสุก 1 ถ้วย (หรือ 225 กรัม)4 คุณจะได้รับโปรตีนไม่เพียง 6 กรัม แต่ยังได้รับวิตามินซี 60.6 มิลลิกรัม แคลเซียม 134 มิลลิกรัม และเส้นใยอาหาร 1,600 มิลลิกรัม ซึ่งล้วนเป็นสารอาหารที่จำเป็น เพื่อความเป็นอยู่ที่ดีของร่างกายที่ขาดผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ หากคุณมีหรือมีความเสี่ยงต่อโรคไต คุณสามารถทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นได้โดยการใส่พืชจำนวนมากเป็นส่วนหนึ่งของการบริโภคโปรตีนโดยรวมของคุณ คุณอาจจะกำลังคิดว่า “โปรตีนจากพืช?” ใช่!

พืชสีเขียวและแบคทีเรียสังเคราะห์แสงและตรึงไนโตรเจนบางชนิด (เช่น แบคทีเรียที่เปลี่ยนไนโตรเจนในบรรยากาศ N2 เป็นกรดอะมิโนและโปรตีน) มีเฟอร์ดอกซินหลายชนิด เป็นโปรตีนขนาดเล็กที่มีกรดอะมิโน 50 ถึง 100 ตัวและมีสายโซ่ของเหล็กและหน่วยไดซัลไฟด์ (FeS2) ซึ่งซิสเทอีนมีส่วนช่วยในอะตอมของกำมะถันบางส่วน อย่างอื่นคือไอออนซัลไฟด์ (S2−) จำนวนหน่วย FeS2 ต่อโมเลกุลเฟอร์ดอกซินแตกต่างกันไปตั้งแต่ 5 หน่วยในเฟอร์ดอกซินของผักโขม ไปจนถึง 10 หน่วยในเฟอร์ดอกซินของแบคทีเรียบางชนิด เฟอริดอกซินทำหน้าที่เป็นพาหะของอิเล็กตรอนในการสังเคราะห์ด้วยแสงและการตรึงไนโตรเจน เวย์โปรตีนไอโซเลทถือเป็นมาตรฐานทองคำสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เนื่องจากเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ มีลิวซีน BCAA ในปริมาณสูงและดูดซึมได้เร็วที่สุด (5) ท้ายที่สุดแล้ว วิธีที่ดีที่สุดที่จะทราบว่าผงโปรตีนมีโปรตีนในปริมาณที่ดีหรือไม่ — 20–30 กรัมต่อมื้อ — และส่วนผสมของกรดอะมิโนที่เหมาะสมที่สุดคือการอ่านฉลากโภชนาการ ความแตกต่างที่สำคัญคือองค์ประกอบของกรดอะมิโนและวิธีการใช้ผงโปรตีน ผงโปรตีนจากพืชเหมาะมากสำหรับสมูทตี้และเป็นส่วนผสมในการอบ นอกจากนี้ยังง่ายต่อการค้นหาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนจากพืชปลอดสารก่อภูมิแพ้

คุณสามารถบรรลุความต้องการรายวันเหล่านี้ได้โดยการบริโภคโปรตีนประมาณ 25 ถึง 30 กรัมในช่วงอาหารเช้า กลางวัน และเย็น และรับประทานของว่างที่มีโปรตีนสูง ปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับจากแหล่งจากพืชอาจแตกต่างกันไป ด้านล่างนี้คือภาพรวมของโปรตีนจากแหล่งทั่วไป พร้อมด้วยสูตรอาหารง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณรับประทานโปรตีนจากพืชได้มากขึ้น อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัท พีแคน เฮเซลนัท ถั่วลิสง ฯลฯ ให้โปรตีนประมาณ 6 กรัมใน 1/4 ถ้วย และเนยถั่วให้โปรตีน 5 ถึง 8 กรัมใน 2 ช้อนโต๊ะ สะสมถั่วไว้ที่โต๊ะหรือในกระเป๋าเงินของคุณเพื่อเป็นของว่าง (แต่ควรเก็บบางส่วนไว้ในเช็ค—เม็ดเล็กๆ ที่ปิดไว้ก็เพียงพอแล้ว) ใส่เนยถั่วหนึ่งช้อนเต็มลงในข้าวโอ๊ตของคุณ หรือโรยหน้าขนมปังโฮลเกรนด้วยเนยอัลมอนด์และกล้วยหั่นบางๆ บรรจุภาชนะที่มีส่วนผสมของเทรลมิกซ์หรือทำเอเนอร์จีบอลด้วยเนยถั่ว ข้าวโอ๊ต และผลไม้แห้งเป็นของว่างที่จะช่วยให้คุณมีพลังงาน ใช้น้ำสลัดเม็ดมะม่วงหิมพานต์หรือเนยถั่วในชามผัดหรือธัญพืช ด้วยไฟเบอร์จำนวนมากและโปรตีน 10 กรัมใน half ถ้วย ถั่วเลนทิลจึงจะทำให้คุณอิ่มอย่างแน่นอน ถั่วเลนทิลแห้งมีราคาถูก ปรุงเร็วและง่าย แต่เพื่อความสะดวกยิ่งขึ้น คุณสามารถซื้อถั่วเลนทิลแบบกระป๋องได้ พันธุ์สีแดง สีน้ำตาล สีเขียว และพันธุ์พิเศษให้ความหลากหลายและความสามารถรอบด้านมากมาย ถั่วเลนทิลเข้ากันได้ดีกับไส้เบอร์เกอร์ แกงถั่วเลนทิลบนข้าวกล้อง โบโลเนสถั่วเลนทิล พายหม้อ หรือในชามธัญพืช สำหรับมื้อกลางวันที่น่าพึงพอใจ ลองซุปถั่วเลนทิลแสนอร่อยพร้อมโรลธัญพืชไม่ขัดสี นมถั่วเหลืองมีโปรตีน eight กรัมต่อถ้วย (มากกว่าเครื่องดื่มที่ไม่ใช่นมอื่นๆ) ลองใช้สมูทตี้หรือซีเรียล แต่หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มประเภทปรุงแต่งที่อาจมีน้ำตาลเพิ่มจำนวนมาก ประโยชน์ของการจำกัดแคลอรี่อาจเกิดจากการลดการบริโภคโปรตีนจากสัตว์ ดูการจำกัดแคลอรี่เทียบกับการจำกัดโปรตีนจากสัตว์สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม

และปริมาณเหล่านั้นยังไม่ได้คำนึงว่าเต้าหู้หรือถั่วกระป๋องให้กรดอะมิโนที่จำเป็นอื่นๆ หรือไม่ ไม่ต้องคำนึงว่าถั่วเหลืองและพืชตระกูลถั่วนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ ผลิตภัณฑ์โปรตีนวีแกนของเราใช้แหล่งโปรตีนจากพืชร่วมกันเพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ถูกมองว่าเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ดังนั้นเพื่อที่จะได้การเปรียบเทียบอาหารมังสวิรัติที่มีคุณภาพ การผสมผสานของส่วนผสมจึงเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด ถั่วเหลืองมักถูกมองว่าเป็นแหล่งโปรตีนมังสวิรัติที่ดีที่สุดเนื่องจากมีความครบถ้วนสมบูรณ์ ป่านเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์อีกแหล่งหนึ่ง ซึ่งหมายความว่ามันมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด และมีคุณภาพโปรตีนที่สูงกว่าเมล็ดพืช ถั่ว และธัญพืชอื่นๆ อีกมากมาย แต่ไม่มีถั่วหรือถั่วเหลือง และบางทีเราอาจเห็นโปรตีนจากมันฝรั่งจำนวนหนึ่งที่ GNC ในอนาคต การวิจัยล่าสุดพบว่าการบริโภคโปรตีนจากมันฝรั่งแยกเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนทั้งหมดในแต่ละวันสามารถช่วยเร่งอัตราที่กล้ามเนื้อของผู้หญิงสร้างโปรตีนใหม่ได้

การศึกษาเพิ่มเติมแสดงให้เห็นว่าการกินเนื้อแดงแปรรูปมากขึ้นอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจได้ เนื้อสัตว์แปรรูป ได้แก่ เนื้อรมควัน ไส้กรอก ฮอทดอก ซาลามิ เบคอน และเนื้อกระป๋อง ไม่ว่าคุณจะเป็นมังสวิรัติ ชอบรับประทาน Meatless Mondays หรือหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ คุณจะได้รับประโยชน์จากการเพิ่มพืชและโปรตีนจากพืชมากขึ้นในอาหารของคุณ ด้วยการเปิดตัวโรงงานโปรตีนถั่วแห่งใหม่ในเมืองซูใต้ รัฐเนแบรสกา ปัจจุบัน Ingredion เป็นผู้ผลิตเพียงรายเดียวในอเมริกาเหนือที่นำเสนอผลิตภัณฑ์โปรตีนจากพืชไอโซเลท สารสกัดเข้มข้น แป้ง และแป้งที่ “ผลิตในสหรัฐอเมริกาและแคนาดา” โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกสำหรับผู้บริโภคที่ต้องการประโยชน์ต่อสุขภาพจากอาหารและเครื่องดื่ม นอกเหนือจากคุณประโยชน์ทางโภชนาการแล้ว โปรตีนยังช่วยเพิ่มความอิ่ม ความอิ่ม และสามารถเพิ่มร่างกายให้กับการใช้งานได้หลากหลาย ตั้งแต่น้ำสลัดแบบช้อนไปจนถึงสแน็คบาร์ และอื่นๆ อีกมากมาย

พ่อครัวสามารถใช้โปรตีนจากพืชได้หลายวิธี ขึ้นอยู่กับว่าจะใช้โปรตีนจากพืชชนิดใด สำหรับอาหารแปรรูป เช่น เต้าหู้ เทมเป้ และเซตัน ต้องแน่ใจว่าปรุงด้วยรสชาติอื่นๆ มากมาย ส่วนผสมเหล่านี้ไม่มีรสชาติเหมือนกันมากนัก แต่เหมาะสำหรับการแช่ซอสและเครื่องเทศ แต่ละเมนูควรย่าง ผัด และผัดให้อร่อยที่สุด เต้าหู้สามารถนำมาปั่นเป็นเนื้อครีมได้ Seitan และเทมเป้ต่างก็รักษารูปทรงได้ดี และหั่นเป็นลูกเต๋าอย่างดีแล้วใส่ลงในหม้อปรุงอาหาร ชิลี ทาโก้ แซนด์วิช และเบอร์ริโตสำหรับมื้อเช้า อาหารแปรรูป เช่น เทมเป้ เต้าหู้ และโปรตีนจากพืชที่มีเนื้อสัมผัส (TVP) ก็มีโปรตีนเช่นกัน และมักใช้แทนเนื้อสัตว์ ส่วนผสมเหล่านี้ทำจากถั่วเหลือง ซึ่งมีโปรตีนอยู่ระหว่าง sixty eight ถึง 22 กรัมต่อถ้วย ขึ้นอยู่กับวิธีการปรุง Seitan เป็นอีกหนึ่งอาหารแปรรูปที่บรรจุโปรตีนซึ่งทำจากกลูเตนข้าวสาลีเครื่องเทศ เมื่อเย็นแล้วจะมีเนื้อยางเล็กน้อยและใช้งานได้ดีทั้งผัด ย่าง และอบ ประชากรโลกคาดว่าจะสูงถึงประมาณ 1 หมื่นล้านคนภายในปี 2593 เมื่อความต้องการโปรตีนทั่วโลกเพิ่มขึ้น การผลิตโปรตีนทางเลือกที่ยั่งยืนและมีคุณค่าทางโภชนาการจะกำหนดอนาคตของอุตสาหกรรมอาหาร ผู้บริโภครวมโปรตีนทางเลือกมากขึ้นในอาหารของพวกเขา ทางเลือกอื่นๆ โปรตีนจากพืชมีอัตราการยอมรับสูงที่สุดเมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์จากสัตว์ ในขณะที่โปรตีนจากแมลงมีอัตราต่ำที่สุด ผงโปรตีนทั้งหมดจัดเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโดย FDA ซึ่งหมายความว่าผลิตภัณฑ์เหล่านั้นไม่ได้รับการควบคุมอย่างดีเท่ากับผลิตภัณฑ์อื่นๆ เช่น ยาหรืออาหาร ด้วยเหตุนี้ ส่วนผสมในผงโปรตีนจึงไม่ตรงกับที่ระบุไว้บนฉลาก วิธีที่ดีที่สุดคือเลือกแบรนด์ที่มีชื่อเสียงซึ่งได้รับการทดสอบคุณภาพและความบริสุทธิ์โดยบุคคลที่สาม ตัวอย่างคือผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการรับรอง NSF International Certified for Sport® Certification

ในกรณีที่ข้อมูลอนุญาต เราจะหาปริมาณผลกระทบของการแทรกแซงโปรตีนจากพืชและสัตว์ที่มีต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อในผู้ใหญ่โดยการคำนวณระหว่างความแตกต่างเฉลี่ยมาตรฐาน (SMD) และช่วงความเชื่อมั่น 95% (95% CI) สำหรับผลลัพธ์ของกล้ามเนื้อแต่ละอย่าง ผลลัพธ์จะถูกนำเสนอในแปลงป่าสำหรับผลลัพธ์แต่ละรายการ การแทรกแซงควรมีระยะเวลาขั้นต่ำ 4 สัปดาห์ เนื่องจากช่วงเวลานี้แสดงให้เห็นว่าเพียงพอสำหรับยั่วยวนที่วัดได้ซึ่งจะเกิดขึ้นเมื่อรวมกับการฝึกความต้านทาน [33] การศึกษาที่รวมองค์ประกอบการออกกำลังกายดังกล่าวสามารถรวมไว้ได้ หากสิ่งแทรกแซงและผู้เปรียบเทียบปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกอบรมเดียวกัน ในทำนองเดียวกัน การศึกษาที่ให้สารอาหารรองควบคู่ไปกับการแทรกแซงของพืชและสัตว์สามารถรวมไว้ได้ โดยมีเงื่อนไขที่เหมือนกัน กล่าวคือ การเสริมวิตามินดีในแขนทั้งสองข้าง ผู้ใหญ่ที่มีอายุเกิน 18 ปีมีสิทธิ์เข้าร่วมได้หากอาศัยอยู่ในชุมชนหรือในบ้านพักคนชรา ไม่รวมประชากรที่เข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล ไม่รวมผู้ที่มีโรคที่ส่งผลต่อการดูดซึมตามปกติ เมแทบอลิซึม หรือความต้องการโปรตีนในอาหาร เช่น ผู้ป่วยที่เป็นโรคมะเร็ง โรคไตเรื้อรัง หรือภาวะทุพโภชนาการ (ดูตารางที่ 1) การเพิ่มประสิทธิภาพของ Sun S. Methionine ในพืช กรดอะมิโนจากพืช แอพเพิล ไบโอเคม ไบโอเทคโนล (1999) 509–522.58

การรักช่างฝีมือ ผู้ผลิต ผู้ประกอบการ และผู้ผลิตในท้องถิ่นของเราเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ ท้ายที่สุดแล้ว ชุมชนท้องถิ่นของเราคือหนึ่งในส่วนผสมที่สำคัญที่สุดของเรา “คุณไม่จำเป็นต้องกินทั้งหมดนั้นในทุกมื้อและไม่จำเป็นต้องกินทั้งวันด้วยซ้ำ” Komar กล่าว “แต่ก็เป็นความคิดที่ดีที่จะได้รับความหลากหลาย” “เราขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงตัวเลือกที่ผ่านการแปรรูปมากเกินไป เพราะแน่นอนว่าสามารถให้แคลอรี่เพิ่มเติมจากไขมันอิ่มตัวได้” เธอกล่าว

การหยุดชะงักของเซลล์เป็นกระบวนการเริ่มต้นในเทคนิคการสกัดโปรตีนทั้งแบบแห้งและแบบเปียก ซึ่งจะช่วยปลดปล่อยโปรตีนออกจากร่างกายของโปรตีน ก่อนหน้านี้ การหยุดชะงักของเซลล์ทำได้โดยวิธีการทางกล เช่น การโม่ การบด ฯลฯ หรือการบำบัดทางเคมีหรือความร้อน วิธีการนี้ใช้ไมเซลล์แบบย้อนกลับ ซึ่งเป็นโมเลกุลของสารลดแรงตึงผิวที่รวมกันขนาดนาโนเมตร ซึ่งโดยทั่วไปจะมีแกนในของโมเลกุลน้ำอยู่ภายในตัวทำละลายที่ไม่มีขั้ว โมเลกุลขั้วโลกของน้ำที่มีอยู่ในรีเวิร์สไมเซลล์ช่วยในการละลายโมเลกุลชีวโมเลกุลที่ชอบน้ำ เช่น โปรตีน ระบบสามเฟสที่เรียกว่าระบบตัวทำละลายน้ำ – สารลดแรงตึงผิว – อินทรีย์ถูกสร้างขึ้นโดยไมเซลล์แบบย้อนกลับ เพื่อป้องกันการสูญเสียสภาพของโปรตีนโดยตัวทำละลายอินทรีย์ภายในสระน้ำขั้วโลก โดยใช้การสกัดไปข้างหน้าหรือการสกัดแบบย้อนกลับ (7) แต่โดยทั่วไปแล้ว ความต้องการโปรตีนที่แท้จริงของคุณได้รับอิทธิพลจากอายุ ขนาดร่างกาย สมรรถภาพทางกาย การตั้งครรภ์ ความเจ็บป่วย หรือไม่ว่าคุณจะฟื้นตัวจากการผ่าตัดหรืออาการบาดเจ็บสาหัสหรือไม่ก็ตาม บ่อยครั้งที่ตลาดเกษตรกรในท้องถิ่นเป็นสถานที่ที่ดีที่สุดในการซื้อผักและผลไม้เนื่องจากผลิตเฉพาะสิ่งที่อยู่ในฤดูกาลเท่านั้น ดังนั้นราคาจึงอาจต่ำกว่าร้านขายของชำที่นำเข้าสินค้ามาก ประชากรโลกกำลังเติบโตอย่างทวีคูณ และคาดการณ์ว่าภายในปี 2573 จะมีปากไว้เลี้ยงเกือบเก้าพันล้านปาก ทำให้เกิดความตึงเครียดกับทรัพยากรและโครงสร้างพื้นฐานของโลก

แม้ว่าจะเป็นผลิตภัณฑ์ที่ดี แต่โดยส่วนตัวแล้วฉันไม่ชอบรสชาติหลังของสารให้ความหวานจากผลไม้พระ และจะทิ้งไว้เมื่อคุณมีโปรตีน มันน่าจะอร่อยกว่ากับน้ำตาลโตนด ตรวจสอบว่าเหตุใด Brent จึงไว้วางใจ Ascent Protein เพื่อสุขภาพและประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อในทุกๆ วัน และเหตุใดจึงไม่มีสิ่งใดมาทดแทนการทำงานหนักได้ การทำงานหนักไม่ใช่เรื่องง่าย ที่ Ascent เราเชื่อในการทุ่มเททำงานหนักและฟื้นฟูด้วยวิธีที่ถูกต้อง นั่นคือเหตุผลที่เราส่งมอบเฉพาะผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงให้กับคุณเท่านั้น – ทุกครั้ง ผงโปรตีนจากพืชของเราเป็นส่วนผสมที่ลงตัวของสมุนไพรอายุรเวท โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยในการพัฒนาร่างกายโดยรวม ปราศจากคอเลสเตอรอลและปราศจากน้ำตาลซึ่งช่วยในการย่อยอาหารได้ง่าย โปรตีนจากพืชได้รับการขนานนามว่าเป็น “วีรบุรุษที่ไม่ได้รับการยกย่อง” ในโลกแห่งโภชนาการ และตอนนี้ยังมีเหตุผลทางวิทยาศาสตร์อีกมากมายที่จะสนับสนุนเรื่องนี้

VeganDukan เป็นหนึ่งในตลาดวีแกนที่ใหญ่ที่สุดในอินเดีย เราได้ปรึกษานักโภชนาการที่ลงทะเบียนสองสามรายเพื่อช่วยเราวัดประโยชน์ของการเลือกแหล่งโปรตีนมังสวิรัติได้อย่างเหมาะสมมากกว่าเนื้อสัตว์ทั่วไป โปรตีนจากพืชบางชนิด เช่น ถั่วเหลือง ข้าวสาลี ถั่วลันเตา และโปรตีนลูปิน ถือเป็นสารก่อภูมิแพ้ที่อาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพสำหรับผู้บริโภคโดยเฉพาะ นอกจากนี้ บางคนยังวิตกเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนจากพืช (โดยเฉพาะโปรตีนจากถั่วเหลือง) ที่ได้มาจากแหล่งดัดแปลงพันธุกรรม นอกจากนี้ การใช้ตัวทำละลายอินทรีย์ (เช่น เฮกเซน) ในระหว่างการสกัดโปรตีนอาจนำไปสู่ความเสี่ยงด้านสิ่งแวดล้อมและสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากปริมาณตกค้างจำนวนมากยังคงอยู่ในผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้าย “ความกังวลที่แท้จริงคือสำหรับผู้หมิ่นประมาท โดยเฉพาะผู้ที่ไม่ได้รับประทานอาหารที่หลากหลาย ความหลากหลายที่มากขึ้นเป็นวิธีหนึ่งในการเลือกรับประทานโปรตีนเสริม นอกจากนี้ หากผู้คนรับประทานอาหารโดยที่ความต้องการโปรตีนต่ำที่สุด คำแนะนำเชิงปฏิบัติคือแนะนำโปรตีนจากพืชคุณภาพสูง เช่น ถั่วเหลือง จากนั้นเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาปฏิบัติตามคำแนะนำตามจุดยืนของ Academy ในเรื่องอาหารมังสวิรัติ” ฮิวจ์กล่าว ตำแหน่งระบุว่าความต้องการโปรตีนอาจสูงขึ้นบ้าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อบริโภคแหล่งโปรตีนที่ย่อยได้ไม่ดี ฮิวจ์แนะนำว่าแหล่งโปรตีนบางส่วนมีค่า PDCAAS zero.8 ขึ้นไป ฮิวจ์กล่าวว่าคุณสามารถคำนวณค่า PDCAAS ได้ด้วยตัวเอง ตราบใดที่คุณทราบปริมาณกรดอะมิโน (ซึ่งมีอยู่ในฐานข้อมูลสารอาหารของ USDA แม้ว่าอาจไม่รวมถึงแหล่งโปรตีนจากพืชทั้งหมด) และความสามารถในการย่อยได้ (ค่านี้หาได้ยาก) เธอบอกว่าถั่วเหลืองมีคะแนนสูงสุด (1) รองลงมาคือพืชตระกูลถั่วและถั่ว (0.6 ถึง zero.7) ธัญพืชและถั่ว (0.four ถึง zero.5; อัลมอนด์ยังต่ำกว่าที่ zero.23) และควินัวมีค่าประมาณ 0.eight สุดท้ายนี้ โปรตีนจากพืชและสัตว์มีความแตกต่างกันในด้านการดูดซึมหรืออัตราที่ร่างกายมนุษย์สามารถดูดซึมได้ โดยทั่วไปแล้ว เมื่อพูดถึงการดูดซึมโปรตีนจากสัตว์และการดูดซึมโปรตีนจากพืช ร่างกายสามารถดูดซึมโปรตีนจากสัตว์ได้ดีกว่าโปรตีนจากพืช และเนื่องจากการบริโภคโปรตีนในปริมาณสูงมีผลกระทบต่อแอนโบลิก การดูดซึมจึงเป็นกุญแจสำคัญในการพยายามสร้างมวลกล้ามเนื้อ คุณสามารถได้รับโปรตีนจากพืชและสัตว์ แต่ทั้งสองมีความแตกต่างกัน เนื่องจากแหล่งโปรตีนไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน โปรตีนชนิดใดดีต่อสุขภาพของเรามากกว่ากัน?

อาหารที่มีพืชเป็นหลัก เช่น ถั่ว ผักใบเขียว และถั่วต่างๆ อุดมไปด้วยโปรตีน โดย 10 ถึง 15% ของแคลอรี่มาจากโปรตีน ถั่วเลนทิลมีโปรตีนสูงเป็นพิเศษ โดยให้โปรตีนถึง 18 กรัมต่อถ้วย (ยังมีประโยชน์ทางโภชนาการอื่นๆ อีกมากมาย) แม้ว่าส่วนที่ดีที่สุดของยีสต์โภชนาการจะมีรสชาติเหมือนชีส แต่ก็ไม่ได้จบเพียงแค่นั้น ยีสต์โภชนาการยังเป็นแหล่งวิตามินบีที่ดี เช่น ไทอามีนและไรโบฟลาวิน มีสังกะสีและไฟเบอร์สูง และมีโปรตีนมากมาย โดยเพียง 2 ช้อนโต๊ะมี 3 กรัม52 สามารถใช้เป็นเครื่องปรุงเพื่อเพิ่มรสชาติได้ อาหารที่หลากหลาย เช่น พิซซ่า ป๊อปคอร์น ข้าว หรือผัก ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง37 เช่น เทมเป้ เต้าหู้ และถั่วแระญี่ปุ่น ใช้ทดแทนเนื้อสัตว์ได้อย่างดีเยี่ยมสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติและผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติ เต้าหู้และเทมเป้ให้โปรตีน เช่นเดียวกับวิตามิน C, A และแคลเซียม ในขณะที่ถั่วแระญี่ปุ่น 38 ถ้วย ⅔ ถ้วยให้โปรตีน 9 กรัม ทำให้เป็นของว่างที่น่ารับประทาน (โรยเกลือถ้าคุณต้องการรสชาติมากขึ้น!) พืชตระกูลถั่วเป็นพืชในตระกูลที่ประกอบด้วยถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล และถั่วชิกพี “การเพิ่มถั่วเพียง 1/2 ถ้วยในมื้ออาหารของคุณสามารถให้โปรตีนเพิ่มเติมได้ประมาณ eight กรัม” Preiato กล่าว การสร้างสมดุลการบริโภคโปรตีนด้วยตัวเลือกจากพืช เช่น ผักและผลไม้ พืชตระกูลถั่ว หรือผงโปรตีนวีแกนที่มีคุณภาพ สามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญของคุณได้ ในความเป็นจริง การศึกษาเปรียบเทียบอาหารกว่า three,000 ชนิด1 พบว่าอาหารที่มีพืชเป็นหลักเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมากที่สุด และแซงหน้าเนื้อสัตว์ ไข่ และปลามาก สารต้านอนุมูลอิสระ2เป็นสารประกอบที่ช่วยชะลอหรือป้องกันความเสียหายของเซลล์ที่เกิดจากอนุมูลอิสระ การบริโภคสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้นจะทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรงและมีสุขภาพดีไปพร้อมๆ กับการต่อสู้กับผลกระทบของความชรา

เวย์โปรตีนเหมาะกับแนวทางการบริโภคอาหารหลายประเภท รวมถึงผู้ที่รับประทานมังสวิรัติประเภทแลคโตมังสวิรัติและผู้ที่รับประทานแบบยืดหยุ่น เวย์โปรตีนเป็นตัวเลือกคุณภาพสูงที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มโปรตีนตลอดทั้งวันของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นโปรตีนที่เชื่อถือได้สำหรับการบริโภคก่อนทำกิจกรรม เนื่องจากเวย์โปรตีนจัดอยู่ในประเภทย่อยเร็ว (เทียบกับเคซีน) และดูดซึมได้ ซึ่งหมายความว่ากรดอะมิโนจะมีจุดสูงสุดใน กระแสเลือดประมาณหนึ่งชั่วโมงหลังการบริโภค นอกจากนี้ เวย์ยังมีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) สูงโดยธรรมชาติ โดยเฉพาะลิวซีน ทำให้เวย์เป็นตัวเลือกโปรตีนที่ดีเยี่ยมในการช่วยสนับสนุนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

ควินัวเป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นธัญพืชที่เป็นโปรตีนสมบูรณ์ด้วย จึงเป็นตัวเลือกที่ดีในการเลือกผงโปรตีนจากพืช และแน่นอน อย่าลืมตรวจสอบวันหมดอายุของผงโปรตีนที่คุณซื้อด้วย ถังหรือถุงทุกใบมีอายุการเก็บรักษาที่กำหนดเพื่อคุณภาพที่ดีที่สุด เป็นเรื่องปกติที่จะบริโภคผลิตภัณฑ์ที่ถึงวันหมดอายุดีที่สุด แต่เมื่อผ่านไปหลายเดือนแล้ว ทางที่ดีควรเติมสินค้าที่เก่าน้อยกว่าไว้ในสต็อก เพื่อรักษาความสดของผลิตภัณฑ์ที่เปิดอยู่ คุณสามารถเก็บไว้ในตู้เย็นได้ แม้ว่าวิธีการผลิตอาจแตกต่างกันไปตามผู้ผลิตแต่ละราย แต่ผงจากพืชนั้นทำขึ้นโดยการทำให้รายการอาหารแห้งหากจำเป็น บดให้เป็นผง จากนั้นแยกโปรตีนออกจากไขมันและคาร์โบไฮเดรต โปรตีนไอโซเลทต้องผ่านขั้นตอนการกรองเพิ่มเติมหลังจากสกัดแล้ว กระบวนการนี้สร้างผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนประมาณ 90 เปอร์เซ็นต์โดยน้ำหนัก ซึ่งหมายถึงมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันน้อยลง

ในแง่ของการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง โปรตีนจากถั่วเหลืองเป็นโปรตีนจากพืชที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดและได้รับการศึกษามาเป็นอย่างดี โปรตีนถั่วเป็นทางเลือกที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับโปรตีนจากข้าวกล้อง หากเป้าหมายของคุณคือการได้รับโปรตีนมากขึ้นจากอาหารของคุณ ผงโปรตีนจากพืชชนิดใดก็ได้สามารถช่วยได้ อาจขึ้นอยู่กับชนิดของโปรตีนจากพืช โปรตีนจากถั่วเหลืองให้ประโยชน์เท่าเทียมกันกับเวย์สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง การวิจัยเกี่ยวกับโปรตีนจากพืชชนิดอื่นๆ นั้นมีข้อจำกัดมากกว่า แต่ผลการศึกษาชี้ว่าการบริโภคโปรตีนจากพืชในปริมาณที่สูงกว่าอาจให้ประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อเช่นเดียวกันกับการบริโภคเวย์โปรตีนในปริมาณที่น้อยกว่า นอกจากจะให้โปรตีนและกรดอะมิโนแล้ว แหล่งโปรตีนจากพืชยังเต็มไปด้วยสารอาหารสำคัญอื่นๆ อีกมากมายที่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มพลังงานและการไหลเวียนของเลือด และยังช่วยลดการอักเสบ ซึ่งสามารถย่นระยะเวลาการฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกายได้ และช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ การคาดการณ์ว่าจำนวนเงินนี้จะแตกต่างกันไปตามแหล่งที่มาทางการเงิน การประมาณการการเพิ่มขึ้นของอาหารที่มีพืชเป็นหลักคาดการณ์ว่า CAGR จะอยู่ที่ประมาณ 5% ในอีกหลายปีข้างหน้า ในขณะที่ข้อมูลอื่นๆ เช่น จาก Acumen Research and Consulting บ่งชี้ว่าจะมีการเติบโตที่ใหญ่กว่ามากเพียงมากกว่า 9% อย่างไรก็ตาม ตัวเลขเหล่านี้สะท้อนให้เห็นถึงความสนใจของผู้บริโภคที่เพิ่มขึ้น ซึ่งขยายไปไกลกว่าผู้ที่ละทิ้งเนื้อสัตว์โดยสิ้นเชิง ซึ่งยืนยันหลักฐานในระดับภูมิภาคที่ว่าโปรตีนจากพืชกำลังกลายเป็นกระแสหลัก เวย์โปรตีนไอโซเลทผ่านกระบวนการเพิ่มเติมเพื่อกำจัดแลคโตสและไขมันออกมากขึ้น ส่งผลให้ผลิตภัณฑ์มีปริมาณโปรตีนสูงขึ้น (มากถึง 90%) และมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันต่ำลง ทำให้เวย์รูปแบบแยกเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสหรือรับชมแคลอรี่และไขมันที่ร่างกายได้รับ เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าด้วย จึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโตเจนิก ผงโปรตีนที่เลี้ยงด้วยหญ้าของ Care/of ใช้เวย์โปรตีนไอโซเลทและบรรจุในโปรตีน 18 กรัมต่อหนึ่งมื้อ

ทีมงานรับทราบว่าประโยชน์ของโปรตีนจากพืชอาจมาจากส่วนประกอบในอาหารจากพืชมากกว่าโปรตีน เมื่อเปรียบเทียบกับอาหารสัตว์แล้ว พืชมีสัดส่วนของเส้นใยอาหาร สารอาหารรอง และสารประกอบที่เป็นประโยชน์ที่เรียกว่าโพลีฟีนอลที่มีอยู่ในพืชในสัดส่วนที่สูงกว่า แทนที่จะเป็นโปรตีนเพียงอย่างเดียว จากการวิเคราะห์ข้อมูลที่รายงานด้วยตนเองจากผู้หญิงมากกว่า forty eight,000 คน นักวิจัยพบว่าโรคหัวใจ มะเร็ง และโรคเบาหวาน ลดลงอย่างเห็นได้ชัด รวมถึงสุขภาพทางสติปัญญาและสุขภาพจิตลดลงอย่างเห็นได้ชัด ในกลุ่มที่รวมโปรตีนมากขึ้นในอาหารของพวกเขาจากแหล่งต่างๆ เช่น ผลไม้ ผัก ขนมปัง ถั่ว พืชตระกูลถั่ว และพาสต้า เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารน้อย อย่าลืมว่าคุณสามารถใช้ผงโปรตีนจากพืชได้หลายวิธีมากกว่าสมูทตี้ ผสมข้าวโอ๊ตและโยเกิร์ต ผสมผงที่ไม่ปรุงแต่งลงในน้ำจิ้ม หรือนำไปใส่ในแพนเค้กและขนมอบ เมื่อใช้ในขนมอบ เช่น มัฟฟินและเค้ก เวย์หรือผงโปรตีนเคซีนมีแนวโน้มที่จะทำให้ได้เนื้อสัมผัสที่เป็นยางและนุ่มน้อยลง — ไม่เช่นนั้นในตัวเลือกที่เน้นพืชเป็นหลัก พวกมันไม่ไวต่อความร้อนเหมือนกับโปรตีนจากนมและผลิตผลิตภัณฑ์ที่มีเนื้อสัมผัสที่ดีกว่า ทดลองโดยแทนที่แป้งประมาณ 25 เปอร์เซ็นต์ในสูตรด้วยผงโปรตีนจากพืช แล้วดูว่าคุณชอบผลลัพธ์หรือไม่

AKF ทำงานในนามของชาวอเมริกัน 37 ล้านคนที่ป่วยเป็นโรคไต และอีกล้านคนที่มีความเสี่ยง เพื่อช่วยเหลือผู้คนไม่ว่าพวกเขาจะอยู่ที่ไหนในการต่อสู้กับโรคไต ตั้งแต่การป้องกันจนถึงการใช้ชีวิตหลังการปลูกถ่าย เป็นเวลา 21 ปีติดต่อกันที่ Charity Navigator™ ได้จัดอันดับให้เราเป็นองค์กรไม่แสวงผลกำไรยอดนิยม การบริจาคของคุณช่วยให้เราสามารถช่วยเหลือผู้คนได้มากกว่าองค์กรไตอื่นๆ ตั้งแต่การปลูกถ่ายไตได้ one hundred fifty ครั้งทุกเดือน ไปจนถึงการให้ความช่วยเหลือทางการเงินแก่ผู้ป่วยฟอกไต 1 ใน 7 ราย นอกจากนี้ เรายังให้ทุนสนับสนุนการวิจัยทางคลินิก ให้ความช่วยเหลือทางการเงินแก่ผู้ป่วยไตที่ได้รับผลกระทบจากภัยพิบัติทางธรรมชาติ และสนับสนุนค่ายกุมารแพทย์เสมือนจริงแห่งชาติ และโครงการชุมชน Kidney Health Coach ไฟเบอร์ก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่สำคัญ เฉพาะอาหารจากพืชเท่านั้นที่มีเส้นใยซึ่งช่วยรักษาระบบย่อยอาหารให้สมดุล ดังนั้นแม้ว่าการรับประทานโปรตีนจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย แต่ก็ไม่ใช่เหตุผลที่จะละทิ้งอาหารจริงๆ เช่นเดียวกับระบบทางชีววิทยาอื่นๆ การสังเคราะห์โปรตีนจะถูกจำกัดอย่างระมัดระวังภายในกล้ามเนื้อ แต่การสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ซับซ้อน และโปรตีนส่วนเกินจะมีสัดส่วนเพียงเล็กน้อยจากโปรตีนทั้งหมดที่ได้รับ ไม่มีวิธีแก้ปัญหาโปรตีนจากธรรมชาติที่ช่วยเพิ่มปริมาณอะนาโบลิกอย่างรวดเร็ว เสื้อยืดขยายหน้าอกจนระเบิด และลูกหนูโป่งตามที่โฆษณาบางรายการบอกไว้ บัควีทเป็นเมล็ดที่มีทั้งโปรตีนและไฟเบอร์สูง โดยบัควีท one hundred กรัมให้โปรตีนประมาณ 5 กรัม และยังปราศจากกลูเตนอีกด้วย บักวีตกำลังได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ และสามารถพบได้ในรูปแบบแผ่น ธัญพืช พาสต้า และแป้ง ทำให้เป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับอาหารมังสวิรัติ

ข้าวและถั่วต่าง ๆ เป็นแหล่งโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ เมื่อรับประทานคู่กัน อาหารมื้อคลาสสิกนี้สามารถให้โปรตีนได้ 7 กรัมต่อถ้วย อาหารจากพืชที่เหมาะสมสามารถเป็นแหล่งโปรตีนและสารอาหารอื่นๆ ที่ดีเยี่ยม ซึ่งมักจะมีแคลอรี่น้อยกว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับต่อวันเป็นหนึ่งในข้อพิจารณาที่สำคัญที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คนส่วนใหญ่ควรตั้งเป้าที่จะได้รับโปรตีน zero.6–0.9 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (1.4–2.0 กรัมต่อกิโลกรัม) ต่อวัน หรือโปรตีน 20–40 กรัมต่อมื้อ (5, 12, 13, 14) ในการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องฝึกความแข็งแกร่งและบริโภคโปรตีนให้เพียงพอซึ่งมีกรดอะมิโนและ BCAA ที่จำเป็นทั้งหมด

ดังนั้น คุณจึงสามารถชดเชยความสามารถในการย่อยได้ต่ำและโปรไฟล์กรดอะมิโนที่ต่ำกว่าปกติได้เพียงแค่รับประทานอาหารให้มากขึ้น ความร่วมมือระหว่าง Ingredion กับ HowGood ซึ่งเป็นบริษัทจัดอันดับด้านอาหารที่ยั่งยืนในนิวยอร์ก นำมาซึ่งความโปร่งใสที่มากขึ้นมาสู่ความยั่งยืนของผลิตภัณฑ์ชั้นนำของเรา โดยให้ข้อมูลที่สำคัญที่จำเป็นเพื่อช่วยให้ลูกค้าของเราตัดสินใจเลือกส่วนผสมที่ดีที่สุดและช่วยให้บรรลุเป้าหมายด้านความยั่งยืนได้ ค้นพบความเชื่อมโยงระหว่างความชอบของผู้บริโภคและความยั่งยืน สำรวจประโยชน์ด้านสิ่งแวดล้อมของการใช้โปรตีนจากพืช และเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโซลูชันส่วนผสมที่ยั่งยืนและอเนกประสงค์ของเราสำหรับผู้สร้างสูตรโดยเฉพาะ Ingredion มุ่งมั่นต่อโลกแห่งโปรตีนจากพืช และเราลงทุนอย่างต่อเนื่องเพื่อช่วยให้คุณค้นพบโปรตีนเหล่านี้เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากส่วนผสมที่จำเป็นนี้ เราช่วยให้บริษัทอาหารและเครื่องดื่มนำผลิตภัณฑ์โปรตีนจากพืชที่น่าตื่นเต้นออกสู่ตลาดได้เร็วขึ้นผ่านเทคโนโลยีที่เป็นนวัตกรรม กระบวนการผลิตที่เป็นเอกสิทธิ์ของเรา ข้อมูลเชิงลึกเฉพาะตัว และทีมนักวิทยาศาสตร์ด้านอาหารและประสาทสัมผัสโดยเฉพาะ ในทำนองเดียวกัน โปรตีนจากสัตว์ยังมาพร้อมกับฮอร์โมนเพศของสัตว์ เช่นเดียวกับฮอร์โมนในมนุษย์ รวมถึงเอสโตรเจนหลายชนิดด้วย